Cómo agregar cardio al powerlifting

Uno de los mitos clásicos que escuchas cuando se trata de mezclar el entrenamiento de peso con cardio es que simplemente no se mezclan. Sin importar tu elección o el resultado, solo notarás los resultados de uno de ellos, incluso si realizas ambos. Aunque es verdad que quienes practican powerlifting no deberían participar en maratones de resistencia, eso no significa que no pueda realizar nada de cardio. De hecho, muchos ciclos de 12 semanas de powerlifting incluyen cardio como componente de entrenamiento necesario. La clave es usar una forma complementaria de cardio y añadirla a tu horario de levantamientos.

Principios del powerlifting

Los básicos del powerlifting son sencillos: realiza un núcleo de ejercicios crudos, pesados y compuestos con pocas repeticiones, series de alta intensidad que usen el principio de carga progresiva para desarrollar la fuerza. Los tres ejercicios clásicos del powerlifting son la sentadilla (squat), el peso muerto (deadlift) y la prensa de banco (bench press), pero para un régimen de entrenamiento no competitivo, puedes usar otros componentes como el power clean, high pull y el snatch. A diferencia del culturismo tradicional, el propósito del powerlifting no es construir masa muscular directamente para mejorar tu físico, la meta principal es volverte más fuerte.

Cardio compatible

Aunque hay muchos tipos de ejercicio cardiovascular no compatibles con una rutina de powerlifting, hay algunos que si lo son. Evita cualquier tipo de cardio de baja intensidad o lentos. Esto incluye las caminatas rápidas, trotes ligeros, carrera de distancia, ciclismo o natación de resistencia. Los tipos de ejercicio cardiovascular mejor ubicados junto al powerifting son aquellos que usan disparos de energía explosiva en un periodo corto de tiempo. Esos impulsos, especialmente si usan un sistema de intervalos, son un entrenamiento cardio efectivo que encaja directamente con el powerlifting, debido a que condiciona al cuerpo para impulsos cortos de actividad y mejora la respuesta rápida del músculo.

Cuándo correr

Programa tu entrenamiento cardio por intervalos para tus días de descanso. Por ejemplo, un horario normal de powerlifting te tendrá en el cuarto de pesos de tres a cuatro días a la semana. Para un horario de cuatro días, entrenas con peso los días 1 y 2, descansas el día 3, vuelves a entrenar en días 4 y 5, y descansas 6 y t. Realiza tu entrenamiento por intervalos en los días 3 y 6, y asegúrate de descansar completamente el día 7 para prepararte para la siguiente semana. Para un programa de tres días de entrenamiento, levantarás pesas los días 1, 3 y 5 y descansarás los días 2, 4, 6 y 7. En esta rutina planea tu entrenamiento de intervalos para los días 2 y 4.

Evita entrenar de más

El powelifting por si mismo es un programa de ejercicios extremadamente demandante, y requiere suficiente tiempo de descaso y recuperación para que puedas mejorar tu fuerza. Agregar cardio al programa debería hacerse con cuidado, evitando entrenar demasiado. Con un programa completo de levantamientos, limita tu tiempo de impulso cardio a dos días a la semana. Esto reducirá la frecuencia de muchas de las lesiones que pueden afectar tu desempeño, y también reducirán la cantidad de fatiga que sientas durante tu programa semanal.

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Escrito por bobby r. goldsmith | Traducido por arcelia gutiérrez