Cómo agregar 100 libras a tu peso muerto

El peso muerto (deadlift) es un ejercicio para entrenar todo el cuerpo. Para levantar el peso muerto de una barra en el suelo, involucras desde los músculos de tus hombros hasta la base de las piernas. Dado que utilizas muchos músculos y requieres una forma apropiada, es necesario que te dediques a tus entrenamientos para añadir 100 libras a tu peso muerto. El peso muerto con barra es el tipo de ejercicio de resistencia estándar, ya que puedes añadir fácilmente discos en los extremos para aumentar la cantidad de peso. Una barra olímpica pesa 44 libras, y puedes añadir discos livianos de 2,5 libras para aumentar la resistencia.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Haz de forma apropiada tu ejercicio de peso muerto y así te mantendrás libre de lesiones y podrás añadir resistencia. Coloca la barra en el suelo. Párate con los pies separados a la distancia de la cadera por debajo de la barra. Flexiona las rodillas mientras te agachas para agarrar la barra con las manos a la anchura de los hombros. Tus palmas deben apuntar hacia ti. Mantén el peso en los talones y la espalda recta a medida que estiras las piernas y te enderezas. Dado que mantendrás los brazos elongados en frente tuyo, la barra se elevará a la altura de las caderas. (Ref. 2)

  2. Haz de tres a cinco series de peso muerto. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Utiliza un peso que cause fatiga muscular durante las dos repeticiones finales de cada serie. (Ref. 1)

  3. Mantén un ritmo lento de entrenamiento para aumentar el tejido muscular en lugar de llevar un ritmo rápido y aprovechar el impulso del movimiento. Levanta el peso a la cuenta de dos y devuelve el peso al suelo a la cuenta de entre tres y cuatro. (Ref. 1)

  4. Realiza el ejercicio al principio de tu sesión de entrenamiento para que no tengas fatiga muscular de otros ejercicios. Esto ayudará a preservar la mayor cantidad de energía y fuerza para tus ejercicios de peso muerto y así podrás lograr tu objetivo de aumentar el peso que eres capaz de resistir. (Ref. 3, página 153)

  5. Incrementa la cantidad de resistencia entre un 5 y 10 por ciento en tu siguiente sesión de ejercicios. Por ejemplo, si levantas 100 libras de peso muerto, utiliza 110 libras en tu próxima sesión de entrenamiento. (Ref. 1) Sigue aumentando tu resistencia una vez por semana hasta llegar a tu meta de 100 libras.

  6. Realiza los ejercicios de peso muerto por lo menos una vez a la semana. Aumenta tus entrenamientos a dos veces por semana, a medida que recuperas tu fuerzas. Descansa al menos uno o dos días entre cada sesión. (Ref. 1)

  7. Utiliza tiza de gimnasio, muñequeras o un agarre mixto si tu agarre está limitando tu capacidad de elevar peso muerto. El agarre mixto implica poner una palma hacia ti y la otra en el sentido opuesto. (Ref. 2)

Consejos y advertencias

  • Otra forma de aumentar la resistencia para el ejercicio de peso muerto es aumentar gradualmente el peso y disminuir las repeticiones durante el entrenamiento. Por ejemplo, comienza con una serie de 10 levantamientos de 225 libras. Disminuye tus repeticiones a ocho y aumenta el peso a 315 libras después de un período de descanso de entre uno y dos minutos. (Ref. 3, página 153)
  • Consulta con tu médico antes de empezar un entrenamiento intenso de fuerza. Si experimentas alguna molestia duradera de espalda, cadera o rodilla, busca el consejo de un médico.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por vittore notabene