Cómo agrandar tu trasero sin ganar peso

Un trasero más grande no consiste en aumentar tu ingesta de calorías y cancelar tu rutina de ejercicios, sino en trabajar tus glúteos y caderas para obtener un trasero más redondeado. El entrenamiento de fuerza que se centra en los músculos de tu trasero incrementa el tamaño de este sin añadir cuelgues y hoyuelos indeseables. Consulta siempre con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicio.

Hacer sentadillas para un trasero más grande

Las sentadillas son obligatorias para cualquier rutina de trabajo del trasero. Para obtener los resultados más rápidos y más notables, hazlas con una pesa o mancuernas. Si eliges una pesa, la barra debería descansar tras tu cabeza, en la base de tu cuello, y alinearse con tus hombros. Mantén tu agarre un poco más ancho que la separación entre los hombros. Para las mancuernas, sostén una en cada mano y mantén los pesos frente a tus hombros, con los codos doblados. Ponte de pie con los músculos abdominales contraidos e imagina una silla invisible detrás de tu cuerpo. Dobla simultáneamente en tus caderas y rodillas para bajar tu cuerpo hasta que los muslos queden paralelos con el suelo. Tu torso se inclinará naturalmente hacia adelante, pero evita arquear tu espalda. Presiona con los talones para devolver tu cuerpo a la posición de pie. Realiza tres sets de ocho repeticiones.

Hacer abdominales para un trasero mejor

Los abdominales son otro clásico de aumento del trasero, pero obtendrás mejores resultados si añades una pesa o mancuernas usando el mismo posicionamiento para los pesos que hiciste con las sentadillas. Para empezar los abdominales, da un paso adelante como de unas 24 pulgadas (60 cm) con tu pie derecho, para quedar de pie con una distancia de separación. Mientras contraes tus abdominales para mantener la columna estabilizada, dobla simultáneamente tus rodillas y baja las caderas para que tu muslo derecho quede paralelo al suelo, y tu rodilla izquierda quede como a unas 2 pulgadas (5 cm) de tocar el suelo. Mantén esta posición durante un segundo y después empuja el suelo con tu pie derecho, para volver a tu posición de pie. Realiza tres sets de ocho repeticiones en ambas piernas.

Elevar el trasero

Las elevaciones de cadera te harán sentir el trabajo en tus glúteos sin usar pesas. Las elevaciones se pueden hacer con tus pies en el suelo, en una pelota de ejercicios o en un banco de pesas. Usar una plataforma elevada incrementará la intensidad del entrenamiento. Empieza tumbado sobre tu espalda, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los talones descansando en tu plataforma de elección. Posiciona la pelota o el banco como a unas 8 pulgadas (20 cm) de tus nalgas. Si usas el suelo mantén los pies planos en él. Contrae tus abdominales y tus nalgas mientras elevas las caderas hacia el techo, asegurándote de mantener la parte inferior y media de tu espalda recta, alineada con las nalgas y los muslos. Mantén esta posición unos pocos segundos y después baja despacio tus nalgas al suelo. Realiza tres sets de ocho repeticiones.

No tu levantamiento promedio

El levantamiento de peso se conoce por su habilidad de apretar y tonificar los glúteos, pero el levantamiento de una pierna realizado durante este ejercicio incrementa la intensidad. Empieza de pie mientras posicionas las mancuernas o una pesa frente a tus muslos superiores, con los brazos extendidos. Para realizar el ejercicio, baja simultáneamente las pesas al suelo mientras elevas tu pierna derecha por detrás de tu cuerpo. Apunta a una línea recta invisible desde tu talón derecho hasta arriba de tus hombros. Para volver a tu posición inicial, baja simultáneamente tu pierna extendida y eleva tu torso. Realiza tres sets de ocho repeticiones en ambas piernas.

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Escrito por melissa mcnamara | Traducido por natalia navarro