Cómo agrandar los brazos muy rápido

Aunque es imposible lograr naturalmente un crecimiento muscular enorme en solo unas semanas, hay algunos pasos que puedes tomar para dramáticamente incrementar la velocidad del proceso. Tu porcentaje exacto de crecimiento muscular es ampliamente determinado por el género, edad, tipo de cuerpo y genética. Durante el transcurso de un año, estaría bien si ganas en forma estable 0,4 libras (181,43 g) de músculo por mes, pero hay algunas cosas que puedes hacer para inclinar la balanza en tu favor y aumentar lo más rápido posible.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pesas libres
  • Acceso a un centro de aptitud

Instrucciones

    Ejercicio, recuperación y nutrición

  1. Completa uno o dos ejercicios de entrenamiento por semana, buscando ejercitar los bíceps, tríceps y hombros. Usa pesas libres o máquinas para desempeñar uno o dos ejercicios para cada grupo muscular. Los curls regulares, de martillo y las dominadas trabajarán los bíceps. Para los tríceps, las inmersiones de cuerpo, el contragolpe con pesas y las extensiones de tríceps serán efectivos. Los ejercicios de hombros incluyen presiones hacia arriba, elevaciones laterales, los encogimientos de hombros y los vuelos inversos.

  2. Haz de tres a seis series de cada ejercicio usando pesas que solo puedas levantar seis a 12 veces usando una forma perfecta. Un artículo publicado en 2005 en el "Diario de Deportes de Medicina" llegó a la conclusión de que la carga óptima para el crecimiento muscular está entre el 80 y 95% de tu 1-Repetición Máxima. Un 1RM es el monto de peso que puedes levantar con seguridad para solo una repetición, sin asistencias.

  3. Agrega ejercicios compuestos para las articulaciones a tu rutina. Limitarte a ejercicios que solo utilicen un músculo a la vez no es la mejor manera de ganar tamaño, incluso para ese músculo. Hacer ejercicios compuestos como flexiones de brazos, cuclillas y remos compuestos liberan más hormonas anabólicas que son la clave de la síntesis de proteína dentro de las células musculares.

  4. Descansa cada grupo muscular por al menos 24 horas, pero preferentemente por 48 horas o más antes de ejercitar nuevamente. La recuperación muscular total es clave para el crecimiento, así que la creencia de que levantar más frecuentemente resultará en un crecimiento más rápido es fallida. Aunque es importante estresar tus fibras musculares durante el ejercicio, el crecimiento real solo ocurre durante la fase de recuperación y descanso, y en términos ideales, quieres que tu cuerpo descanse unas 48 horas para que haga lo suyo.

  5. Duerme toda la noche, cada noche. El sueño es importante para el crecimiento muscular porque el cuerpo produce hormonas que estimulan la síntesis de proteína.

  6. Consume suficientes proteínas diarias y varía tus fuentes de las mismas; 1,6 a 1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día es lo recomendado. Es importante elegir una variedad de fuentes de proteínas para que obtengas los montos adecuados de todos los aminoácidos esenciales. El aminoácido leucina es especialmente importante para el crecimiento muscular. Las fuentes sanas de proteínas incluyen aves de corral, pescado, huevos, nueces, semillas y legumbres.

Consejos y advertencias

  • Come una pequeña comida o un tentempié que combine proteínas e hidratos de carbono inmediatamente antes o después de hacer ejercicio, para optimizar el crecimiento muscular.
  • Recuerda que para poder ganar peso, necesitarás comer más calorías totales. Solo ten cuidado de no consumir demasiadas grasas saturadas.
  • Siempre usa una forma adecuada de ejercicio. Los esteroides anabólicos no son seguros y no deberían ser usados.

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Escrito por rashelle brown | Traducido por lautaro rubertone