Cómo aflojar músculos tensos en las caderas

Puedes experimentar opresión en las caderas si tienes dificultar al realizar estiramientos básicos de caderas, como las zancadas (lunges). Esta opresión puede ser causada por lesiones de cadera, exceso de uso o inactividad física, y podría generar dolor en otras áreas como las rodillas, hombros y zona lumbar, de acuerdo a "Yoga Journal". Estirar y ejercitar con frecuencia estos músculos puede ayudar a reducir la opresión de caderas, aliviar el dolor y mejorar el desempeño en ejercicios o deportes.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Compresas de calor

Instrucciones

  1. Aplica una compresa de calor sobre los músculos de tus caderas durante 10 minutos. La calidez ayuda a alojar los músculos tensos, preparándolos para los ejercicios de estiramiento. Tomar una ducha caliente puede generar un efecto similar.

  2. Recuéstate sobre tu espalda y levanta tu pierna izquierda hacia el pecho, envolviendo tus manos alrededor de la pierna. Mantén la posición durante cinco segundos, suelta y repite el movimiento 10 a 20 veces sobre este lado. Baja la pierna y repite el ejercicio para la otra.

  3. Párate o acuéstate para realizar abducciones de cadera (hip abductions). Con tus pies flexionados, levanta una pierna hacia el costado tanto como puedas, sin llegar a sentir dolor. Baja la pierna y repite el movimiento de 10 a 20 veces. Descansa y repite con la pierna opuesta.

  4. Practica la "postura de la paloma sobre una pierna", una posición de yoga que afloja los músculos de las caderas. Comienza sobre tus manos y rodillas, luego lleva una rodilla hacia el pecho. Rota la rodilla hacia afuera y coloca la pierna sobre el suelo. Baja tu torso tanto como puedas sin sentir molestias, sintiendo el estiramiento en tu cadera y glúteos. Mantén la posición durante 15 segundos. Repite esto cuatro veces, luego practica la postura sobre la pierna opuesta.

Consejos y advertencias

  • Siempre estira ambas caderas, incluso si sólo sientes opresión en un costado. No hacer esto puede causar un desarrollo muscular desequilibrado, lo que podría debilitar el cuerpo.
  • Los problemas de alineación de caderas podrían causar tensión en estos músculos. Si experimentas una opresión frecuente en los músculos de tus caderas que no responde al estiramiento, consulta a tu médico. Como esta opresión puede ser un síntoma prematuro de artritis, tu médico podría recomendarte algunos tratamientos específicos.

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Escrito por rachel nall | Traducido por pau epel