Cómo aflojar los isquiotibiales

Elongar tus isquiotibiales y mantenerlos flojos puede ayudarte a evitar lesiones, las cuales son muy comunes en los atletas que hacen sprint de manera frecuente, según Susan Hall, autora de "Basic Biomechanics". Para poder lograr esto, necesitas estirar lo que se conoce como el tendón de la corva (también llamado isquiotibial) que incluye los músculos bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso en la parte de atrás de tus muslos, sobre una base regular. Consulta con tu entrenador personal para aprender una variedad de estiramientos y para desarrollar un programa personalizado de estiramiento y elongación para esta zona en particular.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Toalla

Instrucciones

  1. Realiza un ejercicio aeróbico de baja intensidad durante, al menos, cinco minutos para calentar antes de estirar tu isquiotibial. Algunos ejemplos de ejercicios podrían ser andar en bicicleta, correr, saltar la soga y caminar.

  2. Párate con tu pie izquierdo cerca de una pared y coloca tu mano izquierda contra ella para lograr equilibrio. Levanta tu pie izquierdo y patea tu pierna hacia adelante y hacia atrás continuamente, manteniendo tu rodilla totalmente extendida y tu tobillo flexionado. Progresivamente aumenta el rango de movimiento por un tiempo de 30 a 60 segundos, luego voltéate y repite el ejercicio con tu pierna derecha.

  3. Siéntate en el piso con tu pierna izquierda totalmente extendida hacia adelante y apoya la parte inferior de tu pie derecho contra la parte interna de tu rodilla izquierda. Coloca tu mano derecha en el interior de la parte inferior de tu pierna izquierda y pliégate sobre ella, trata de agarrarte los dedos de los pies con tu mano izquierda si fuera posible, hazlo hasta que sientas un estiramiento suave en tus isquiotibiales. Sostén la posición de 10 a 30 segundos, luego cambia las piernas.

  4. Recuéstate sobre tu espalda y tira tu rodilla izquierda hacia tu pecho con ambas manos hasta que sientas una tensión suave justo debajo de tus nalgas. Sostén la postura por unos 10 a 30 segundos, luego extiéndela de modo que apunte recta hacia tu cintura. Envuelve una toalla alrededor de la parte inferior de tu pie y tira tu pierna lo más cerca que puedas hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento suave a través de tu isquiotibial. Sostén esta posición de 10 a 30 segundos más, luego repite todo el proceso con tu pierna derecha.

  5. Siéntate en el piso con ambas piernas extendidas hacia adelante y con la parte interna de ellas y de tus pies juntas. Pliégate hacia tus piernas hasta que sientas una tensión suave a través de tus isquiotibiales, luego mantén la posición unos 10 segundos. A continuación, pídele a un compañero que haga presión en tu espalda por unos 5 segundos mientras resistes moverte hacia adelante. Finalmente, deja de resistir y profundiza el estiramiento de a poco. Por último, sostén esta posición final por 10 a 30 segundos.

  6. Haz esta rutina diariamente y procura aumentar el rango de movimiento para cada estiramiento de manera gradual en un período de semanas y meses.

Consejos y advertencias

  • Respira normalmente mientras estés estirando y aumenta el rango de movimiento apenas con cada exhalación.
  • Ten en cuenta que estirar mucho más allá de tu capacidad puede causarte lesiones. Ve de a poco y progresivamente.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por stefanía saravia