¿Cómo afecta el hervor al contenido de vitaminas?

Preservar los nutrientes en tu comida es un componente importante para mantener una dieta saludable. La forma como preparas y cocinas los alimentos influencia su contenido natural. Las vitaminas solubles en agua, en particular, son inestables al calor. Por ejemplo, hervir destruye algunas de las vitaminas solubles al agua en los vegetales y frutas. Toma medidas para minimizar la cantidad de vitaminas que se pierden mediante la cocción.

Acido ascórbico

El ácido ascórbico, o vitamina C, es una vitamina soluble al agua extremadamente inestable. El contenido de vitamina C de los alimentos puede ser reducido por la exposición a frío extremo, calor, luz, almacenamiento prolongado y agua. La vitamina C se halla en frutas cítricas, bayas y vegetalestales como brócoli y espinaca. Todas las formas de cocción reducen los niveles de vitamina C en las comidas. Sin embargo, hervir la comida destruye el mayor porcentaje. En un estudio publicado en el ejemplar de la “revista de ciencia de la universidad de Zhejiang” de agosto de 2009, los investigadores examinaron cinco métodos para cocinar brócoli. Los métodos eran freír revolviendo, microondas, vapor, hervir y una combinación de freír revolviendo y hervir. El estudio concluyó que luego de cinco minutos de cocinar ramilletes de brócoli, utilizando cada uno de los métodos, hervirlos destruyó el mayor porcentaje de la vitamina C.

Complejo B

Las vitaminas de complejo B que son solubles al agua incluyen a las vitaminas B1, B2, B3, B5, B12, biotina y ácido fólico. Son generalmente inestables y pueden perderse durante el procesamiento, almacenamiento y exposición a la luz. El calor puede también ocasionar que los alimentos pierdan también vitaminas del complejo B. En un estudio publicado en el ejemplar de la “revista de ciencia de la universidad de Zhejiang” de noviembre de 2010, los investigadores propusieron determinar los efectos de hervir vitaminas solubles en agua en la leche. El estudio mostró que luego de hervir la leche durante 15 minutos, fueron destruidos entre el 24 % y 36 % de las vitaminas B1, B2, B3, B6 y el ácido fólico.

Retener las vitaminas

Toma medidas para ayudar a retener un mayor porcentaje de vitaminas solubles al agua en las comidas antes, durante y después del proceso de hervido. No remojes los vegetales en el agua antes de cocinarlos, y refrigéralos en un recipiente tapado hasta que estés listo para hervirlos. Hierve los vegetales enteros, de ser posible. Utiliza la menor cantidad posible de agua para hervir las comidas, y no la hiervas más tiempo del necesario. Sirve la comida inmediatamente luego de quitarla del agua. Algunas vitaminas están presentes en el agua que utilizaste para hervirla, así que utiliza el agua en salsas o sopas, de ser posible.

Advertencia

Los requerimientos diarios mínimos recomendados de vitamina C son de 90 miligramos para adultos y 35 miligramos adicionales si eres fumador. Consumir adecuada vitamina C es importante para un sistema inmunológico saludable. Si no consumes rutinariamente fruta que contenga vitamina C y hierves tus vegetales, consulta a tu médico para determinar si es apropiado un suplemento de vitamina C. Deberías también intentar otros métodos de cocinar tus vegetales, tales como vapor o freírlos y revolverlos rápidamente en aceite vegetal.

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Escrito por michael hutchins | Traducido por alejandro schaller