¿Cómo afecta el ejercicio físico a la estructura ósea?

El ejercicio es uno de los cambios claves en tu estilo de vida que pueden mejorar la salud de tus huesos. Las sesiones regulares de entrenamiento de fuerza de bajo impacto pueden mejorar la densidad de tus huesos y reducir el riesgo de tus fracturas. Dada la relación entre el ejercicio y la salud de tus huesos, no es raro que los médicos a menudo recomienden el ejercicio para tratar o prevenir enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis.

Beneficios para la estructura ósea

Durante el ejercicio, la tracción de los músculos sobre los huesos promueve su crecimiento. La tensión creada por la tracción muscular provoca que se incremente la densidad ósea. La densidad ósea de los adultos jóvenes se puede incrementar, a través del ejercicio, hasta en un 8% al año, de acuerdo con el University of Maryland Medical Center. Especialmente entre la edad de 25 y 30 años, el ejercicio regular puede afectar fuertemente el desarrollo óseo, generando una estructura general más densa y fuerte. Incluso aunque tus años de crecimiento hayan pasado, el ejercicio regular puede continuar teniendo el mismo efecto positivo, mejorando la densidad y la fuerza ósea.

Consejos de ejercicios

Los ejercicios con peso, en los cuales usas tus músculos contra la fuerza de gravedad, son los más efectivos para mejorar la densidad ósea. Además de levantar pesos, estos ejercicios pueden incluir trotar, realizar excursionismo, aeróbicos o bailar, todos los cuales requieren que te muevas y sostengas la postura del cuerpo contra la gravedad. El National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases recomienda un promedio de 30 minutos de actividad física durante casi todos los días. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, habla con tu médico. Los factores como la presión arterial alta, la diabetes, la obesidad o las enfermedades cardíacas pueden determinar tu régimen óptimo de ejercicios.

Osteoporosis

Los individuos con osteoporosis pueden beneficiarse mucho con el ejercicio regular, ya que la mayor densidad ósea reduce enormemente el riesgo de fracturas. De acuerdo con el University of Maryland Medical Center, las mujeres mayores que se ejercitan cuatro horas a la semana pueden reducir su riesgo de fracturas de cadera en más de un 40%. Como beneficio secundario, el ejercicio mejora la flexibilidad, la coordinación y el balance, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones. La cifosis, o espalda encorvada, es un padecimiento común entre las personas con osteoporosis y se puede mejorar a través del ejercicio específico. Habla con tu médico y con un especialista en salud ósea y ejercicio para hallar la rutina de ejercicios ideal para tus circunstancias.

Consideraciones adicionales

Además del ejercicio, puedes mejorar la salud de tus huesos consumiendo calcio y vitamina D en las cantidades recomendadas para las personas de tu edad, peso y género. Evita los cigarrillos y el consumo excesivo de alcohol, lo cual puede también contribuir a lograr unos huesos más fuertes. Si no estás seguro sobre tu estructura ósea y tu salud, pide que te realicen una prueba de densidad mineral ósea. Aunque aumentar la cantidad de ejercicios que realices usualmente mejora la salud ósea, en algunos casos, realizar demasiado ejercicio puede empeorar la estructura ósea, como así también el bienestar general. Si tu rutina de ejercicios involucra sesiones largas y diarias de deportes de alta intensidad, y si realizas dietas de forma regular, o ejercitas a pesar de estar enfermo, o te ejercitas a punto tal de no tener menstruaciones, tus huesos pueden estar perdiendo masa. Es especialmente importante que los atletas tomen mucho calcio y vitamina D para asegurar que sus huesos tengan "la materia prima" para aumentar de masa y mejorar su densidad.

Más galerías de fotos



Escrito por danielle hill | Traducido por mike tazenda