¿Cómo afecta el azúcar a los corredores?

Los corredores trabajan duro en su deporte, registrando interminables millas de ejercicios de velocidad, colinas y recorridos largos. Muchos corredores trabajan igual de duro para mantener una nutrición adecuada para el rendimiento deportivo, evitando alimentos como grasa y azúcar. Sin embargo, el azúcar es la fuente de combustible preferida del cuerpo para correr. Comer el tipo correcto de azúcar puede mejorar tu rendimiento y te dará la energía que necesitas para llegar hasta el final.

Correr requiere azúcar

Correr predominantemente utiliza los carbohidratos como combustible. Todos los carbohidratos que comemos están compuestos de azúcares que se convierten primero en glucosa en la sangre y luego se almacenan en los músculos como glucógeno. El glucógeno proporciona combustible para las actividades aeróbicas como correr. Para correr largas distancias y lograr un rendimiento óptimo, los corredores deberán colmar las reservas de glucógeno muscular comiendo una dieta alta en carbohidratos.

Azúcares para un mejor rendimiento

Hay tres tipos principales de azúcar: loa monosacáridos, incluyendo la fructosa que se encuentra en la miel y la galactosa que se ​​encuentra en la leche; los disacáridos, como la sacarosa, una combinación de glucosa y fructosa, que compone el azúcar de mesa, la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche compuesto de glucosa y galactosa, y la maltosa, un producto de la digestión del almidón; y, por último, los polisacáridos o almidones. Los carbohidratos simples con alto contenido de glucosa te darán energía rápida antes de correr, ya que la glucosa se puede almacenar de inmediato en los músculos como glucógeno.

Combustible previo a correr


Los alimentos ricos en glucosa, tales como frutas, proporcionan glucógeno inmediato a los músculos como combustible para correr.

Los alimentos como frutas, patatas y cereales son ricos en glucosa y proporcionan a los corredores energía inmediata previa a correr. Mientras que los cereales integrales son una parte importante de la dieta de un corredor, la fibra de granos enteros puede ser difícil de digerir para algunos corredores antes de un entrenamiento. Por lo tanto, los corredores pueden preferir quedarse con una comida previa a la carrera de pan blanco, arroz o pasta. Acompaña los carbohidratos con una pequeña cantidad de grasa y proteína, como mantequilla de maní, para una saciedad añadida a la potencia a través de tu carrera. Evita los azúcares poco saludables como galletas, pasteles y jarabe de maíz de alta fructosa, ya que estos azúcares pueden afectar negativamente el rendimiento de tu carrera.

Cuándo y cuánto comer

El momento y el tamaño de la merienda previa al entrenamiento difieren ligeramente para cada individuo, pero una buena regla general es comer alrededor de 150 a 200 calorías por hora antes de correr. Si vas a estar corriendo durante más de una hora, puedes optar por llevar geles o chicles deportivos. Estos productos son altos en azúcares simples para alimentarte mientras corres sin alterar la digestión.

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Escrito por danielle desimone | Traducido por jaime alvarez