¿Cómo afecta el aumento de fibra al movimiento intestinal?

Después de que tu estómago descompone los alimentos, éstos se mueven a través de tu sistema digestivo, pasando por tus intestinos delgado y grueso. Tu cuerpo absorbe lo que necesita y elimina lo que no necesita a través de tus heces. Para moverse por tus intestinos, tu alimento digerido necesita masa, que es donde aparecen las fibras. Aumentar gradualmente tu ingesta de fibra puede ayudar a estimular tus intestinos. Siempre habla con tu médico sobre el aumento de ingesta de fibra para asegurarte de que no interfiera con cualquier medicación que estés tomando.

Tipos de fibra

La fibra dietaria cae dentro de dos categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra en las manzanas, frutas cítricas, zanahorias y frijoles (beans), y se disuelve para crear una pasta tipo gel. Esta fibra ayuda a retardar el proceso digestivo y mantener tu nivel de azúcar en sangre a un nivel estable. La fibra insoluble afecta tus movimientos intestinales porque quedan sin cambiar en tu cuerpo, agregando masa a tus heces. Ejemplos de alimentos con fibra insoluble incluyen harina integral, nueces (nuts) y muchas verduras, como coliflor (cauliflower) y nabos.

Peristalsis

Tu sistema digestivo mueve el material digestivo por tu cuerpo a través de un sistema conocido como "peristalsis", que es un movimiento de ondas. Mientras tu sistema digestivo estimula naturalmente la persistalsis, cuanta más masa hay en tus heces, mejor y más rápidamente se moverá por tu sistema. Las paredes de tus intestinos pueden empujar contra las mismas y enviarlas a su camino, ayudándote a mantener la regularidad digestiva. Si no estás consumiendo la suficiente cantidad de fibra en tu dieta o a menudo experimentas estreñimiento, aumentar la cantidad de fibra podría ayudar a estimular la peristalsis.

Ingesta recomendada

Si experimentas estreñimiento relacionado con la dieta, puedes tomar dos pasos para mejorar la frecuencia de los movimientos intestinales: aumentar tu ingesta de fibra y agua. El aumento de fibra insoluble absorbe agua mientras pasa por tu tracto digestivo, ayudándote a mantener tu regularidad. La cantidad de fibra que necesitas en tu dieta diaria varía en base a tu salud general. Como regla general, los hombres de 50 años y más jóvenes deberán tener 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deberán comer 25 gramos. Los hombres de 51 años o más deberán comer 30 gramos por día, mientras que las mujeres deberán ingerir 21. Ejemplos de un día lleno de fibra podría incluir comenzar con cereal integral, comer una porción de fruta con cada comida e incorporar frijoles (beans) en el almuerzo y la cena. Mientras aumentas tu ingesta de fibra, no olvides beber mucha agua. La cantidad correcta varía en base a tu nivel de actividad, tu salud general y el clima, según Mayo Clinic. Como regla general, si raramente te sientes sediento, tu orina es amarillo claro a pálido y estás bebiendo alrededor de 8 vasos de agua por día, probablemente estés tomando la cantidad suficiente.

Advertencia

Aumentar tu ingesta de fibra puede acelerar la velocidad a la que pasan tus heces a través de tu tracto digestivo, pero debes tener cuidado cuando aumentas la cantidad de fibra. Agregar demasiado podría sobrecargar tu tracto digestivo, haciendo que la fibra pase demasiado rápidamente y dando como resultado gases, inflamación y calambres. Aumenta tu cantidad de fibra gradualmente, agregando una nueva porción por semana hasta alcanzar a la ingesta recomendada.

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Escrito por rachel nall | Traducido por aldana avale