¿Te afecta el ácido láctico cuando haces ejercicio?

El ácido láctico, que es producido durante el ejercicio es tan difamado como incomprendido. Aunque comúnmente se le culpa por el ardor que sientes con el ejercicio extenuante, son las moléculas de hidronio, no el ácido láctico, las que causan dolor. También se culpa falsamente a este por el dolor muscular que se siente 24 a 48 horas después de un entrenamiento intenso. En realidad, el ácido láctico es diseñado por tu cuerpo para ayudar a prevenir el daño a los músculos del esfuerzo extremo.

Cómo funciona

La energía para el ejercicio intenso proviene de la descomposición de ATP o trifosfato de adenosina. Debido a que tu cuerpo tiene un suministro limitado (aproximadamente 85 g de ATP), la sustancia debe ser resintetizada. El ácido láctico ayuda a hacer esto al jugar un papel en la glycosis anaeróbica: la descomposición de los hidratos de carbono sin el uso de oxígeno. La glycosis forma moléculas de hidronio y ácido pirúvico, que se convierten en lactato; cuando no hay suficiente oxígeno disponible, la acumulación de hidronio hace que el pH de las células musculares descienda por debajo de nivel de 7,1 normal, causando acidez. Cuando el pH cae a 6,5, la contracción muscular se deteriora y las terminaciones nerviosas en el músculo son estimuladas, causando dolor y ardor. También puedes desorientarte y sentir nauseas.

Umbral láctico

El punto en el que la acidez se produce en los músculos se denomina umbral láctico o de lactato, también conocido como umbral anaeróbico. Otra manera de referirse al fenómeno es acumulación de lactato en la sangre . El lactato es simplemente el ácido láctico que ha sido descompuesto por el cuerpo, cuando se habla del umbral anaeróbico, los términos se utilizan indistintamente. Brian Mac señala que la cantidad normal de ácido láctico en la sangre es de aproximadamente 1 a 2 milimoles por litro de sangre, la acumulación de lactato se produce cuando los niveles se elevan a entre 2 y 4 milimoles por litro.

Ampliando el umbral láctico

Tu puedes ampliar tu umbral de lactato con el entrenamiento de resistencia. Las carreras largas y continuas ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica por medio del desarrollo de vasos sanguíneos pequeños, los cuales promueven el transporte eficiente de oxígeno a los músculos y ayudan al corazón y los pulmones a trabajar mejor. El aumento de la disponibilidad de oxígeno ayuda a retrasar la acumulación de lactato. Brian Mac recomienda entrenar continuamente para aumentar del 85 al 90 por ciento tu frecuencia cardiaca máxima durante 20 minutos y ayudar a mejorar tu umbral de lactato. Debes realizar este tipo de entrenamiento una vez por semana, comenzando ocho semanas antes de una competencia importante.

Remoción del ácido láctico

Toma aproximadamente una hora para que tu cuerpo elimine el exceso de ácido láctico. Se puede acelerar el proceso mediante la realización de un enfriamiento apropiado que promueva la rápida entrega de oxígeno a los músculos. Los ejercicios aeróbicos ligeros (como el ciclismo a un ritmo relajado) han demostrado ser eficaces en la reducción de los niveles de lactato en atletas que habían realizado una intensa carrera en la cinta para correr, de acuerdo con Brian Mac. En contraste, la recuperación pasiva (como acostarse) y recibir un masaje son ineficaces para acelerar la reducción de los niveles de ácido láctico. El ácido láctico no juega un papel en el dolor muscular de aparición tardía o "agujetas". Esta condición en realidad resulta de una respuesta inflamatoria de reparación a las células musculares dañadas en el curso de la actividad vigorosa, de acuerdo con un artículo de Scientific American en 2006.

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Escrito por carol sarao | Traducido por maria del rocio canales