Cómo adquirir 30 libras de músculo

Treinta libras de músculo son suficientes para un cambio completo de tu físico, pero tu habilidad de aumentarlos dependerá en gran parte de tu composición corporal actual. Si eres delgado o no tienes mucho músculo, es extremadamente probable que puedas agregar este músculo a tu estructura. Sin embargo, ya estás portando una cantidad significativa de músculo en tu cuerpo y agregar peso extra no podrá ser posible debido a tus limitantes genéticas naturales.

Nivel de dificultad:
Difícil

Instrucciones

  1. Come suficiente para crecer. De acuerdo con Build-muscle-and-burn-fat.com, para calcular cuántas calorías necesitas tomar diariamente, pésate y obtén el porcentaje de grasa corporal. Resta tu porcentaje de grasa corporal de tu peso para calcular cuál es tu masa magra corporal. Por ejemplo, si pesas 210 libras y tienes el 20% de grasa corporal, tienes 168 libras de índice de masa magra. Ahora multiplica tu peso de masa magra muscular de 168 libras por 19 resultando en 3.192. Esta es la cantidad de calorías que necesitarás consumir diariamente para agregar músculo mientras participas en una rutina de entrenamiento de resistencia de formación muscular.

  2. Levanta pesas. Para estimular tu crecimiento muscular, necesitarás sobrecargar tus músculos con un peso que los fuerce a adaptarse a crecimiento fuerte y duradero para que enfrenten lo que requieren. El peso que levantes debe ser lo suficientemente ligero que puedas levantarlo cuatro veces pero lo suficientemente pesado que no lo puedas levantar más de seis veces. De acuerdo con muscle-building.com, este rango será la sobrecarga suficiente para que tus músculos se desarrollen sin fatigarse, manteniendo un estado anabólico o de crecimiento.

  3. Consume hasta dos gramos de proteína por libra de peso cada día. Buenas fuentes de proteína incluyen carne, huevo, pollo, pescado y productos lácteos. Tu dieta puede tener suplementos como polvo de proteína, una proteína de rápida absorción que pueda metabolizarse directamente en los músculos, ofreciéndoles una rápida infusión de nutrición. Este tipo de proteína es ideal para consumirse inmediatamente siguiendo un ejercicio cuando tus músculos necesiten proteína para empezar el proceso de recuperación y de reconstrucción.

  4. Toma cinco gramos de monohidrato de creatina por día. De acuerdo con The Build Muscle and Gain Weight Fast Guide, la creatina es un compuesto natural usado por el cuerpo como reserva de energía celular, como del tipo requerido cuando levantas o empujas un peso grande. Tu cuerpo primero utiliza trifosfato de adenosina o ATP almacenados en tus músculos para la energía. El ATP, siendo tu primera fuente de energía, se agota rápidamente y cuando esto ocurre, tu cuerpo busca la fosfocreatina o la mezcla de la creatina con los fosfatos, almacenados en tus músculos para recuperar sus niveles de energía. Al complementar tu cuerpo con creatina ayuda a regenerar rápidamente tu ATP, permitiéndote trabajar durante más tiempo y más fuerte. La creatina también conduce agua a tus células musculares, dándoles una apariencia más grande y completa.

Consejos y advertencias

  • Solo desarrolla de seis a ocho grupos de repeticiones de peso en total, ya que mucho entrenamiento puede provocar que el crecimiento muscular se estanque.

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Escrito por billy restrepo | Traducido por elizabeth garay ruiz