Cómo hacer para que los adolescentes delgados ganen peso en músculos

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Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Si eres más delgado que tus amigos, puedes sentir la necesidad de aumentar de peso para recuperar tamaño. La mayoría de los adolescentes no tienen ninguna razón para tratar de ganar peso. Sin embargo, puedes ser capaz de poner en kilos de más, naturalmente, si te centras en desarrollar músculos más fuertes.

Variaciones normales del cuerpo

Los adolescentes --especialmente los varones-- pueden esperar desarrollar un poco de peso muscular extra a medida que crecen hacia sus cuerpos adultos. Sin embargo, tu composición genética contribuye de manera significativa a tu tipo de cuerpo. Algunos adolescentes crecen en tamaño cuando hacen ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero tú puedes tener un tipo de cuerpo que te impedirá lucir como un modelo muscular. El consejo más importante a tener en cuenta es no extenderte demasiado. Trabaja con un entrenador físico certificado que pueda ayudarte a mantenerte seguro y saludable y para alcanzar un peso corporal óptimo en función de tus necesidades individuales.

Comenzando

Comienza el entrenamiento de fuerza haciendo sólo ejercicios de peso corporal, como abdominales y levantamientos antes de levantar pesas. Una vez que el instructor te diga que estás listo para avanzar, practica las técnicas apropiadas de levantamiento antes de añadir peso a las máquinas y tratar de hacer los ejercicios básicos de levantamiento de pesas, como lat pull-downs y press de banca. Sólo realiza tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, para empezar, y comienza con un peso liviano para el conjunto de calentamiento y luego aumenta ligeramente el peso para tus próximas dos series. Puedes añadir más peso una vez que seas capaz de realizar cómodamente 15 repeticiones en la forma apropiada. Apunta a todos los principales grupos musculares, incluyendo los brazos, los hombros, las piernas, la espalda, el pecho y los abdominales.

Alimentos que aumentan los músculos

Los adolescentes atléticos tienden a necesitar más proteínas que los adolescentes sedentarios, pero la mayoría normalmente no tienen ningún problema en ingerir mas proteínas de las que necesitan. Probablemente estás recibiendo suficiente proteína si comes regularmente alimentos como huevos, productos lácteos, mantequilla de maní, pollo, nueces, pescado y carnes magras. Otros nutrientes que se necesitan para formar masa muscular son los hidratos de carbono, grasas, calcio y hierro. Las grasas saludables como el aceite vegetal y los carbohidratos tales como los granos enteros, las frutas y las verduras te ofrecerán energía a largo plazo. El calcio de los productos lácteos te ayudará a prevenir las fracturas por estrés, y el hierro de los alimentos tales como los vegetales de hojas verdes y las carnes rojas magras transportarán oxígeno a los músculos.

Consejos de seguridad

Nunca comiences una rutina de entrenamiento con pesas sin calentamiento y nunca termines una rutina sin enfriamiento. Calienta haciendo cinco o diez minutos de actividad aeróbica ligera como trotar, y enfría los músculos haciendo algunos estiramientos suaves. Dale a tu cuerpo, al menos, un día de tiempo de recuperación entre los entrenamientos para formar músculo, limitando tu ejercicio a dos o tres sesiones por semana, y limita las sesiones a 40 minutos o menos para evitar la fatiga. Por último, no te olvides de tu corazón y de los pulmones, realizando por lo menos de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana.