¿Cómo puede un adolescente agrandar sus bíceps sin equipos de entrenamiento?

Aumentar la masa muscular en cualquier momento de la vida es excepcionalmente difícil. Por lo general, implica horas de dedicación dentro y fuera del gimnasio, todos los días. Si eres un adolescente en etapa de crecimiento sin acceso a equipos de entrenamiento, el nivel de dificultad aumenta de manera exponencial. No enloquezcas, todavía hay esperanzas. Incluso sin equipos de entrenamiento, puedes desarrollar bíceps y llenar las mangas de tus camisetas como nunca antes.

Entrenamiento en casa

Los equipos del gimnasio están específicamente diseñados para que puedas agarrarlos con la mano y moverlos por el aire de la manera que indique el ejercicio. Debido a que no puedes darte el lujo de usar estas herramientas, tienes que arreglártelas por tu cuenta. Cualquier objeto que sea relativamente resistente, tenga peso y cuente con una manija te permitirá entrenar. Una jarra plástica de leche es una excelente herramienta para las flexiones de bíceps (biceps curls), al igual que una bolsa para las compras repleta de objetos. Si el peso es demasiado poco, simplemente puedes agregar agua a la jarra o más objetos a la bolsa.

Crecimiento muscular

La dieta es tan importante como el ejercicio para desarrollar músculo. Según el Dr. Len Kravitz de la University of New Mexico, las proteínas desempeñan un papel importante en el desarrollo de masa muscular magra. Cuando levantas pesas, o en tu caso jarras de leche, las fibras musculares de tus bíceps literalmente se rasgan. Luego del entrenamiento, el cuerpo envía células satélites al lugar del desgarro para la reparación de las fibras. Estas células se multiplican y en última instancia se fusionan con las fibras, lo que hace que los músculos sean más grandes y fuertes que antes. Las proteínas contribuyen a este proceso y, según el United States Department of Agriculture, tu cuerpo necesita 0,8 g de proteínas por día por cada libra de peso corporal.

Descanso

Parte del ejercicio para desarrollar masa muscular es tener paciencia. Tus bíceps no crecerán 14 pulgadas de la noche a la mañana y no puedes ejercitarlos todos los días para acelerar el proceso. El Dr. John Berardi, un ex entrenador olímpico, recomienda un tiempo de siete días para la recuperación y el crecimiento de cada grupo muscular luego de un entrenamiento. El proceso de crecimiento muscular lleva tiempo y debes dejar que el cuerpo se recupere antes de volver a desgarrar las fibras musculares.

Advertencias

No usar equipos especialmente diseñados tiene sus riesgos. Si decides usar jarras de leche, existe la posibilidad de que se salga la tapa y se derrame el contenido de agua. En este caso, lo mejor es hacer flexiones de bíceps al aire libre en áreas que puedan mojarse. El uso de bolsas de compras supone otra amenaza, ya que las manijas de las bolsas de papel pueden desprenderse y el fondo de las bolsas plásticas puede ceder. En este caso, es muy importante evitar que los pies queden debajo de las bolsas. Cualquiera sea el objeto en el interior de las bolsas, puede caer sobre tus pies y causar una lesión potencialmente grave.

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Escrito por nicholas bragg | Traducido por valeria d'ambrosio