Cómo adelgazar los músculos de los muslos

Adelgazar muslos musculosos presenta un reto interesante, porque deberás perder masa muscular de las piernas para lograr tu meta. Para hacer esto, necesitarás usar los ejercicios y programa de dieta adecuados. Por ejemplo, algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia causan un efecto anabólico o de creación de músculo, lo que quieres evitar. Incluso algunas formas de entrenamiento cardiovascular puede causar el incremento de los músculos de los muslos. Tu dieta juega también un rol importante, porque lo que comes determinará si vas a ganar, mantener o perder masa muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Disminuye tu consumo total de calorías en 500 a 750 calorías al día. Un déficit calórico será necesario para perder peso. Podrás encontrar tu consumo de calorías de mantenimiento usando una calculadora estándar de calorías. Las calorías de mantenimiento son aquellas necesarias para mantener tu cuerpo como es. Para perder peso de los muslos, deberás sustraer tu reducción de calorías de tu total de mantenimiento diario.

  2. Realiza ejercicios cardiovasculares de mediana a alta intensidad con el estómago vacío al momento de levantarte en la mañana. Cuando te despiertas, los niveles de cortisol de tu cuerpo alcanzan su punto más alto, de acuerdo con "The Cortisol Connection", de Shawn Talbott. Una hormona natural del estrés, el cortisol, descompone el tejido muscular cuando tu cuerpo no cuenta con las suficientes calorías para producir energía. El hacer ejercicio de cardio de manera acelerada fuerza al cuerpo a convertir las proteínas musculares en una fuente de energía, ayudando a adelgazar unos muslos muy musculosos.

  3. Realiza ejercicios de aislamiento de bajo peso para los muslos inmediatamente después de tu sesión de cardio. Por ejemplo, de uno a cinco sets cada uno de 20 a 50 repeticiones en extensiones de pierna y curls de pierna. Esta estrategia permitirá a tu cuerpo quemar todo el glicógeno o carbohidratos almacenados en tus músculos durante tu ejercicio cardiovascular. Cuando te dediques al entrenamiento de resistencia, tu cuerpo estará en un estado catabólico y comenzará a descomponer el músculo. Los ejercicios de aislamiento tienen más un efecto catabólico que los ejercicios compuestos, por ejemplo, esto de acuerdo con los autores de "Xtreme Lean", Jonathan Lawson y Steve Holman.

  4. Come menos frecuentemente para permitir que el cortisol descomponga el músculo. Las comidas frecuentes (que se realicen cada dos o tres horas) bloquean el cortisol y crean músculo, de acuerdo con "The Abs Diet", de David Zinczenko. El esperar de cuatro a seis horas entre comidas fomenta la pérdida de músculo. Mantén las grasas saturadas y los azúcares a un bajo nivel para prevenir el almacenamiento de grasa en los lugares no deseados mientras estás haciendo dieta para reducir los muslos.

  5. Disminuye tu consumo total de proteínas. El consumir menos de un gramo de proteína por libra de tu peso corporal cada día te mantendrá en un balance negativo de nitrógeno, lo que significa que la síntesis de proteínas no podrá contrarrestar el catabolismo. Apégate a una dieta consistente de carbohidratos saludables con bajo índice glicémico, como la fruta y vegetales frescos, así como grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates y las nueces y semillas.

Consejos y advertencias

  • Mantén la comida chatarra y los bocadillos azucarados al mínimo debido a que comer para perder músculo desacelera el metabolismo y puede propiciar el almacenamiento de grasa en lugares no deseados.
  • No sigas esta dieta por más de cuatro a ocho semanas y siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o plan de ejercicios.

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Escrito por andrew bennett | Traducido por reyes valdes