¿Puedo adelgazar mis muslos sin perder mis glúteos?

Uno de los mitos más generalizados sobre la perdida de peso es el reducir zonas específicas o el ejercitar una zona específica de tu cuerpo únicamente. En realidad pierdes peso utilizando más calorías de las que consumes, no haciendo infinitos ejercicios de piernas (leg lifts) o sentadillas (squats) para adelgazar tus muslos. De hecho, todos esos ejercicios de piernas podrían hacer tus muslos más macizos por desarrollar mucho tus músculos. Para disminuir tus muslos pero mantener tus glúteos redondos y firmes, debes comer menos calorías, hacer ejercicio regularmente, tonificar tus músculos y estirar la parte inferior de tu cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Comienza una rutina de ejercicio que incluya por lo menos 150 minutos de cardio a la semana. Mientras hagas más ejercicio cardio, más calorías quemarás y perderás más peso. Intenta caminar, pasear, correr, andar en bicicleta, nadar o utilizar una máquina elíptica. Varía tus rutinas para trabajar diferentes grupos musculares y prevenir el aburrimiento.

  2. Reemplaza las comidas procesadas, azucaradas y altas en grasas por alternativas más saludables. Basa tu dieta al rededor de frutas y vegetales, granos enteros, pollo, pescado, frijoles, huevos, nueces y lácteos bajos en grasa. Bebe mucha agua, y evita los refrescos y el alcohol.

  3. Practica yoga o pilates. Estas disciplinas fortalecen y tonifican tu cuerpo entero, incluyendo tus muslos y glúteos. Así alargarás y estirarás tus músculos por lo menos dos veces a la semana para desarrollar muslos largos y delgados y un trasero curvilíneo.

    Tonifica tus glúteos

  1. Colócate en el suelo con tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y tus pies planos. Levanta tus caderas hasta que estén alineadas con tus rodillas, aprieta tus glúteos y mantén la posición por un momento. Baja tus caderas de nuevo al suelo y repite el ejercicio por un minuto.

  2. Párate con tus pies a una altura más amplia que tus hombros y con tus dedos apuntando en diagonal hacía afuera. Mantén tu espalda derecha, lentamente dobla tus rodillas hacía tus dedos y baja tu caderas para hacer una sentadilla. Levanta tus brazos frente a ti mientras desciendes. Regresa a la posición inicial y repite, o mantén la sentadilla por unos cuarenta o sesenta segundos.

  3. Levántate con tus pies ubicados a la distancia de tus hombros. Baja tus caderas en una sentadilla mientras apoyas el pie distancia con una pierna. Mantén la posición por cinco segundos, luego regresa tu pierna extendida y vuelve a la posición inicial, luego desliza tu pie extendido hacía ti mientras vuelves a la posición inicial. Repite alternando los lados por 20 repeticiones en cada pierna. Para hacer este ejercicio más difícil agarra unas mancuentas o sostén una barra para ejercicios sobre tus hombros.

  4. Habla con tu entrenador sobe otros ejercicios para tonificar tus glúteos. Haz tu rutina de fuerza en días alternos para darle tiempo a tus músculos para descansar y sanar después de las rutinas.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu doctor antes de hacer cualquier cambio drástico en tu dieta o tu estilo de vida.
  • Nunca extiendas tus rodillas pasando de tus pies en una sentadilla o permitas que tus rodillas se muevan hacía afuera o hacía adentro. Siempre mantén tus rodillas alineadas con tus dedos de los pies.

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Escrito por stephanie mitchell | Traducido por karly silva