Cómo adelgazar en casa sin pesas

El levantamiento de pesas contribuye a un cuerpo más sano en muchas formas, pero tener acceso a las pesas libres no es absolutamente crucial si estás decidido a adelgazar. Si bien es cierto que este tipo de ejercicio puede acelerar tu metabolismo para ayudarte en la lucha por deshacerte de la grasa no deseada, también puedes hacer ejercicios cardiovasculares, ejercicios de peso corporal y reducir la ingesta de calorías para construir un cuerpo en forma. Estos ejercicios son ideales si estás a favor de trabajar en casa, ya que requieren un mínimo de equipo o ninguno.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Reduce tu ingesta diaria de calorías al hacer una serie de cambios saludables en tu dieta. En el desayuno, por ejemplo, usa leche descremada en tu café y cereales. En el almuerzo, aumenta la ingesta de verduras, en lugar de los alimentos de alto contenido calórico, como el queso y las papas fritas. En la cena, come una porción de menor tamaño y selecciona las fuentes de proteínas bajas en grasa. El número exacto de calorías a disminuir depende de la ingesta diaria de calorías recomendada para tu físico y tu dieta habitual. Esta reducción hará que sea más fácil de alcanzar el déficit calórico necesario para perder peso.

  2. Ejercítate regularmente en y alrededor de tu casa con ejercicios que queman calorías rápidamente. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a quemar varios cientos de calorías en una sola sesión de ejercicios. Si planeas hacer ejercicio sin salir de casa, actividades como el baile, los saltos de tijera (jumping jacks), correr en el mismo lugar, los aeróbicos y saltar la cuerda son adecuados para llevar a cabo en el interior. Si deseas salir a la calles, caminar, trotar, patinar y andar en bicicleta contribuyen positivamente a la quema de calorías. Para las actividades de baja intensidad como caminar, dedica 300 minutos por semana a tu entrenamiento. En el caso de actividades de alta intensidad como brincar la cuerda o correr, intenta dedicarles 150 minutos.

  3. Eleva tu metabolismo a través de ejercicios de peso corporal, que toman el lugar de los ejercicios de entrenamiento con pesas en una rutina de ejercicios completa. Realiza estos ejercicios (que trabajan varios grupos musculares y sólo utilizan el peso del cuerpo como resistencia) dos o tres veces por semana. Los ejemplos incluyen a las lagartijas (push ups), abdominales (crunches), burpees, sentadillas (squats), planchas (planks) y estocadas (lunges). A medida que adquieres fuerza muscular, puedes realizar variaciones avanzadas tales como las lagartijas con un aplauso intercalado.

  4. Calienta tus músculos antes de cada entrenamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero.

Consejos y advertencias

  • Si te enfrentas a al reto de encontrar el tiempo suficiente para tu entrenamiento en el hogar, pon el despertador 45 minutos más temprano cada mañana y haz ejercicio antes de ocuparte de otra cosa. O si miras la televisión en la noche, realiza ejercicios cardiovasculares y de peso corporal en tu sala de estar.
  • Haz estiramientos unos minutos antes y después de tu entrenamiento para disminuir el riesgo de lesiones.

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Escrito por william mccoy | Traducido por maria del rocio canales