¿Cómo usar adecuadamente una tabla invertida?

Inversiones se practican normalmente en la yoga por su capacidad para aliviar el estrés, alargar la columna vertebral y ayudar el sistema circulatorio del cuerpo, las tablas de invertidas proporcionan beneficios similares, sin tener que mantener el equilibrio sobre la cabeza o las manos. Atándote firmemente sobre la mesa, inclínate al revés hasta el grado que tu desees. Una vez allí, puedes estirarte o realizar ejercicios sin ningún tipo de presión en la columna vertebral. Por supuesto, simplemente colgado boca abajo y relajándote es siempre una opción.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Ajusta la tabla de inversión a tu altura, tu cabeza debe descansar cómodamente en la cama de la tabla y no te cuelgues sobre el borde. Lee las instrucciones con cuidado cuando ajustes la mesa, ya que cada fabricante puede utilizar diferentes mecanismos.

  2. Decide el grado en que deseas invertir. Los principiantes pueden comenzar con la tarjeta en un lugar inclinado, como a 90 grados en lugar de un total de 180 grados, aumenta el grado de inversión de forma gradual a medida que te aclimates a estar al revés. Muchas tablas de inversión vienen con una correa de seguridad que te permite elegir el grado de inversión, ajusta la correa a tu gusto en particular.

  3. Párate con la espalda contra la mesa y coloca los pies en los reposapiés. Sigue las instrucciones de tu mesa para proteger tus pies. Inclínate hacia atrás para girar la tabla para invertir. Sujeta los mangos si es que aplica. Muévete lentamente y no te dejes caer de nuevo rápidamente.

  4. Ya que te hayas colgado y relajado boca abajo respira profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Mantente invertido durante el tiempo que te sientas cómodo. Los principiantes pueden encontrar desconcertante estar al revés en un primer momento, considera invertirte en tan sólo dos o tres minutos para empezar y poco a poco incrementa de 10 a 20 minutos, ya que te sienten más cómodos.

  5. Estira tu espalda mientras te invierten en la mesa. Activa los músculos abdominales y desliza los omóplatos hacia tu espalda. Alcanza el suelo con tus manos detrás de la cabeza para que tus brazos queden rectos y la columna vertebral se alargue. Mantén este estiramiento durante el tiempo que te se sientas cómodo, aunque el objetivo es de al menos 30 a 60 segundos.

  6. Fortalece los músculos abdominales mediante la realización de abdominales mientras estás invertido. Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera hacia los lados. Tira de tus músculos abdominales hacia la columna y desliza los omóplatos hacia la espalda. Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior hasta la mesa, debes sentir una contracción de los músculos abdominales. Sostén el ascensor para una repetición y luego regresa a la posición inicial. Repite tres series de 12 a 15 abdominales.

  7. incorpórate tu mismo con las manijas cuando estés listo para volver a la posición vertical. Gira lentamente para evitar mareos. Espera hasta que te sientas estable antes de desbloquear los reposapiés y salir de la tabla de inversión.

Consejos y advertencias

  • Por razones de seguridad, ten un amigo o miembro de la familia cerca cuando estás invertido.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar la terapia de inversión.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por jaime alvarez