Cómo adaptar tu dieta al comienzo de la primavera

Luego de la pesada carga dietaria del invierno, al llegar la primavera es momento de alivinarla con ensaladas y productos frescos.

El inicio de la primavera es un excelente momento para cambiar nuestras dietas. Esto comienza con un inventario mental y luego examinando tu despensa.

— Randi Luckman, nutricionista integrador

La palabra "primavera" proviene de la unión de dos palabras latinas: "prima" (primera) y "vera" (verde), es decir, "primer verde o primer verdor". Como ya te habrás dado cuenta, el término hace alusión al surgimiento de las flores y plantas de la tierra y a la renovación de la vida luego del invierno, en cuyos meses el paisaje parece no tener vida. Astronómicamente, esta estación comienza con el equinoccio de primavera (entre el 20 y el 21 de marzo en el hemisferio norte, y entre el 22 y el 23 de septiembre en el hemisferio sur), y culmina con el solsticio de verano (alrededor del 21 de junio en el hemisferio norte y el 21 de diciembre en el hemisferio sur). Al comienzo de la primavera, muchos de nosotros solemos actualizar el guardarropas, dejando de lado los gruesos abrigos y colocando en su lugar las prendas que nos mantienen más frescos. ¿Por qué también no aprovechas para actualizar tu dieta al comienzo de la estación más linda del año? "El inicio de la primavera es un momento ideal para cambiar nuestras dietas", dijo la nutricionista Randi Luckman, quien dijo también que cree que durante la primavera, el gusto naturalmente nos hace desear comidas más frescas, frías e hidratantes. "Todo comienza realizando un inventario mental y luego examinando tu despensa".

Haz un inventario

Si consumes una dieta estadounidense típica, comerás diariamente menos de 1/3 de las porciones recomendadas de granos integrales. Tampoco alcanzarás a ingerir las 2 1/2 tazas recomendadas de verduras ni las 2 de frutas diarias.

Es posible que pienses que tienes una buena idea de tu ingesta de los diferentes grupos de comidas, pero si tomas nota de ello podrías sorprenderte. Hacer un diario con los alimentos que comes durante algunos días de cada semana puede revelar los patrones alimenticios que vale la pena cambiar, según dijo Luckman, y es algo que no lleva más que unos pocos minutos. "Te beneficiarás, pero debes hacer el esfuerzo de realizar esta tarea", dijo.

Usa cualquier método que te sea conveniente, pero asegúrate de registrar cada comida y tentempié antes o después de ingerirlos. Si tu diario revela que usualmente comes pocas frutas y verduras, trata de incorporar aquellas que te resulten atractivas por su color en cada comida. Si la mayor parte del pan, pasta y cereales que consumen son blancos, enfócate en agregar granos integrales. Tu dieta debe contener también grasas saludables, como los aceites vegetales, las nueces y las semillas, y fuentes magras de proteínas, como pescado, carnes magras, lácteos bajos en grasas y legumbres.

La dietista registrada Roby L. Goldber recomienda que también investigues tus deseos emocionales. Antes de abrir la carta en un restaurante, según dijo ella, es conveniente preguntarse: ¿Qué quiero? ¿Quiero algo frío? ¿Quiero algo caliente? ¿Quiero algo crocante? Así podrás elegir dentro de las opciones relacionadas con lo que desees, y no en cuanto a lo que "deberías" estar comiendo, lo cual no te satisfará emocionalmente, sino que conducirá a que comas de más.

Anota también tus emociones en el diario, según sugiere la dietista, y evita usarlo como una manera de autojuzgarte. Si tomar nota de lo que comes y de lo que sientes parece ser incómodo o inefectivo, prueba tomarle fotos a tus comidas o usar un grabador de voz.

Despeja

El “desorden” en tu dieta puede estar expresado de múltiples maneras. Cuando Luckman examina el estilo de vida dietario de otra persona, comienza por el refrigerador.

“Busco y me deshago de los condimentos para ensaladas, las salsas y productos untables con alto contenido calórico. También me deshago del queso azul y de la mayonesa”, dijo la dietista. Estas fuentes ricas en grasas saturadas y trans están vinculadas a la fatiga, la inflamación y las enfermedades coronarias. Prepara opciones más saludables usando aceite de oliva, jugo de limón y especias.

Las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas y los perros calientes también contienen grasas no saludables y dejan menos lugar en tu dieta para las fuentes de proteínas beneficiosas, como los peces de aguas frías, legumbres y yogur.

Para disminuir la ingesta de azúcares agregados, que elevan tus niveles de azúcar en sangre y pueden hacerte ganar peso, reemplaza los azucarados cereales de tu desayuno por avena, cebada o quinoa 100% integral, y descarta los refrescos azucarados, para luego sustituirlos por tés herbales, agua y jugos de frutas frescas.

Seguir comiendo los dulces de alta calidad que realmente disfrutas, como tus barras de chocolate negro favoritas, en cantidades moderadas, puede ayudarte a evitar sentirte demasiado restringido en la dieta.

Despejar tu dieta no significa que tengas que eliminar completamente el azúcar, los carbohidratos o las grasas. Goldberg recomienda incorporar lo que ella considera “alimentos para jugar” en tu dieta, y eliminar las actitudes alimenticias negativas, como las falsas creencias de que las bananas o papas son inherentemente “malas” o que una dieta saludable involucra un estricto conteo de las calorías. Una vez que la gente se desprende de las ideas erróneas en cuanto a las reglas de una dieta, según dice Goldberg, encuentran placer en las comidas y se dan cuenta de que sus cuerpos gradualmente se dirigen hacia un estado más saludable.

“El estado en el cual te encontrabas hace 20 años cuando jugabas al fútbol puede no ser el mismo en el cual tu cuerpo está actualmente”, explica la dietista, pero es posible que te encuentres más a tono con tus necesidades alimenticias y halles un nuevo nivel de confort contigo mismo.

Refresca

Las vacaciones de invierno incluyen agregar a la dieta muchos alimentos pesados y calientes, pero cuando arranca la primavera, tus papilas gustativas naturalmente piden comidas más livianas y frescas. "Piénsalo", dijo Luckman. "Las ensaladas no saben tan bien en invierno".

Como las estaciones varían según las regiones geográficas, no hay un enfoque en general adecuado para todos en cuanto a las frutas y verduras. Lo mejor es ir a las ferias de productos frescos de estación, donde podrás conseguir objetos de los mercados de granjeros u otros congelados.

"La gente le suele temer a los productos congelados", dijo Goldberg. "Al ser recogidos, se congelan rápidamente, por lo que retienen todos los nutrientes". Los productos frescos de las verdulerías, por otro lado, suelen ser recogidos antes de madurar. Pueden parecer deliciosos y nutritivos, pero su contenido nutritivo y sabor pueden estar alterados.

Durante la primavera, Goldberg se vuelve fanática de las mandarinas (clementinas), que son fáciles de pelar y menos ácidas que las naranjas, lo cual es importante si sufres de acidez. También recomienda las alcachofas (alcauciles), que son una excelente fuente de potasio, fósforo y calcio, así como también los espárragos, "una fantástica fuente de vitamina K y ácido fólico".

Los porotos, que suelen ser pasados por alto en la dieta de la mayoría de las personas, son ricos en fibra, te hacen sentir satisfecho y son versátiles a la hora de agregárselos a las comidas. Los porotos en lata retienen sus nutrientes y requieren poca cocción o preparación. Condimenta el arroz integral con verduras y porotos mezclados, o vierte porotos negros o pintos en tortillas de granos integrales para luego enrrollarlas y preparar nutritivos burritos.

Organízate

¿Tu cocina te da ganas de cocinar?

Esa es una pregunta que el experto en organización Peter Walsh hace en su libro "Lighten Up: Love What You Have, Have What You Need, Be Happier with Less" (Aligérate: ama lo que tienes, ten lo que necesitas y sé feliz con menos). Si entrar a tu cocina o abrir tu refrigerador te aterroriza o da una sensación de caos, puede ser hora de invertir en contenedores para alimentos, como frascos de vidrio para guardar tus pastas, harinas y porotos integrales, un elegante organizador con cajones para apilar tus cucharas y espátulas, y repasadores y mantas para hornos de colores atractivos.

Comer una dieta equilibrada y saludable también requiere planificación. Acumula verduras congeladas ya que son agregados simples para platos con arroz, pasta o sopas. Si vives un estilo de vida agitado, resérvate algunas horas una vez por semana para comprar y preparar al menos una comida saludable y sustanciosa, y frutas y verduras frescas trozadas que puedas seguir disfrutando durante varios días. Congelar las sobras te permitirá tener disponibles comidas simples y cómodas sin el exceso de sodio y otros aditivos que tienen otros alimentos que se venden congelados.

"Evitar la comida chatarra e ingerir alimentos saludables es una manera instantánea de reconectarte", dice Walsh. Cocinar y comer en casa también pueden darle inspiración a tu creatividad, ahorrarte dinero y subir tu aprecio por todo lo que conlleva la preparación de alimentos.

Tu dieta debe contener más frutas y verduras que cualquier otro tipo de alimentos, por lo tanto, tu carrito de compras también. Haz listas de compras antes de visitar la tienda, preferentemente incluyendo comidas de todos los grupos más nutritivos. Ten disponible en tu cocina o lugar de trabajo, alimentos nutritivos y sustanciosos y apunta a tener una dieta variada y equilibrada.

Foto: Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por aurelius smith