Cómo adaptar tu dieta al comienzo de la primavera

Escrito por august mclaughlin | Traducido por aurelius smith
Luego de la pesada carga dietaria del invierno, al llegar la primavera es momento de alivinarla con ensaladas y productos frescos.

La palabra "primavera" proviene de la unión de dos palabras latinas: "prima" (primera) y "vera" (verde), es decir, "primer verde o primer verdor". Como ya te habrás dado cuenta, el término hace alusión al surgimiento de las flores y plantas de la tierra y a la renovación de la vida luego del invierno, en cuyos meses el paisaje parece no tener vida.

Astronómicamente, esta estación comienza con el equinoccio de primavera (entre el 20 y el 21 de marzo en el hemisferio norte, y entre el 22 y el 23 de septiembre en el hemisferio sur), y culmina con el solsticio de verano (alrededor del 21 de junio en el hemisferio norte y el 21 de diciembre en el hemisferio sur).

Al comienzo de la primavera, muchos de nosotros solemos actualizar el guardarropas, dejando de lado los gruesos abrigos y colocando en su lugar las prendas que nos mantienen más frescos.

¿Por qué también no aprovechas para actualizar tu dieta al comienzo de la estación más linda del año?

"El inicio de la primavera es un momento ideal para cambiar nuestras dietas", dijo la nutricionista Randi Luckman, quien dijo también que cree que durante la primavera, el gusto naturalmente nos hace desear comidas más frescas, frías e hidratantes. "Todo comienza realizando un inventario mental y luego examinando tu despensa".

El inicio de la primavera es un excelente momento para cambiar nuestras dietas. Esto comienza con un inventario mental y luego examinando tu despensa.

Randi Luckman, nutricionista integrador

Haz un inventario

Si consumes una dieta estadounidense típica, comerás diariamente menos de 1/3 de las porciones recomendadas de granos integrales. Tampoco alcanzarás a ingerir las 2 1/2 tazas recomendadas de verduras ni las 2 de frutas diarias.

Es posible que pienses que tienes una buena idea de tu ingesta de los diferentes grupos de comidas, pero si tomas nota de ello podrías sorprenderte. Hacer un diario con los alimentos que comes durante algunos días de cada semana puede revelar los patrones alimenticios que vale la pena cambiar, según dijo Luckman, y es algo que no lleva más que unos pocos minutos. "Te beneficiarás, pero debes hacer el esfuerzo de realizar esta tarea", dijo.

Usa cualquier método que te sea conveniente, pero asegúrate de registrar cada comida y tentempié antes o después de ingerirlos. Si tu diario revela que usualmente comes pocas frutas y verduras, trata de incorporar aquellas que te resulten atractivas por su color en cada comida. Si la mayor parte del pan, pasta y cereales que consumen son blancos, enfócate en agregar granos integrales. Tu dieta debe contener también grasas saludables, como los aceites vegetales, las nueces y las semillas, y fuentes magras de proteínas, como pescado, carnes magras, lácteos bajos en grasas y legumbres.

La dietista registrada Roby L. Goldber recomienda que también investigues tus deseos emocionales. Antes de abrir la carta en un restaurante, según dijo ella, es conveniente preguntarse: ¿Qué quiero? ¿Quiero algo frío? ¿Quiero algo caliente? ¿Quiero algo crocante? Así podrás elegir dentro de las opciones relacionadas con lo que desees, y no en cuanto a lo que "deberías" estar comiendo, lo cual no te satisfará emocionalmente, sino que conducirá a que comas de más.

Anota también tus emociones en el diario, según sugiere la dietista, y evita usarlo como una manera de autojuzgarte. Si tomar nota de lo que comes y de lo que sientes parece ser incómodo o inefectivo, prueba tomarle fotos a tus comidas o usar un grabador de voz.

Despeja

El “desorden” en tu dieta puede estar expresado de múltiples maneras. Cuando Luckman examina el estilo de vida dietario de otra persona, comienza por el refrigerador.

“Busco y me deshago de los condimentos para ensaladas, las salsas y productos untables con alto contenido calórico. También me deshago del queso azul y de la mayonesa”, dijo la dietista. Estas fuentes ricas en grasas saturadas y trans están vinculadas a la fatiga, la inflamación y las enfermedades coronarias. Prepara opciones más saludables usando aceite de oliva, jugo de limón y especias.

Las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas y los perros calientes también contienen grasas no saludables y dejan menos lugar en tu dieta para las fuentes de proteínas beneficiosas, como los peces de aguas frías, legumbres y yogur.

Para disminuir la ingesta de azúcares agregados, que elevan tus niveles de azúcar en sangre y pueden hacerte ganar peso, reemplaza los azucarados cereales de tu desayuno por avena, cebada o quinoa 100% integral, y descarta los refrescos azucarados, para luego sustituirlos por tés herbales, agua y jugos de frutas frescas.

Seguir comiendo los dulces de alta calidad que realmente disfrutas, como tus barras de chocolate negro favoritas, en cantidades moderadas, puede ayudarte a evitar sentirte demasiado restringido en la dieta.

Despejar tu dieta no significa que tengas que eliminar completamente el azúcar, los carbohidratos o las grasas. Goldberg recomienda incorporar lo que ella considera “alimentos para jugar” en tu dieta, y eliminar las actitudes alimenticias negativas, como las falsas creencias de que las bananas o papas son inherentemente “malas” o que una dieta saludable involucra un estricto conteo de las calorías. Una vez que la gente se desprende de las ideas erróneas en cuanto a las reglas de una dieta, según dice Goldberg, encuentran placer en las comidas y se dan cuenta de que sus cuerpos gradualmente se dirigen hacia un estado más saludable.

“El estado en el cual te encontrabas hace 20 años cuando jugabas al fútbol puede no ser el mismo en el cual tu cuerpo está actualmente”, explica la dietista, pero es posible que te encuentres más a tono con tus necesidades alimenticias y halles un nuevo nivel de confort contigo mismo.

Refresca

Las vacaciones de invierno incluyen agregar a la dieta muchos alimentos pesados y calientes, pero cuando arranca la primavera, tus papilas gustativas naturalmente piden comidas más livianas y frescas. "Piénsalo", dijo Luckman. "Las ensaladas no saben tan bien en invierno".

Como las estaciones varían según las regiones geográficas, no hay un enfoque en general adecuado para todos en cuanto a las frutas y verduras. Lo mejor es ir a las ferias de productos frescos de estación, donde podrás conseguir objetos de los mercados de granjeros u otros congelados.

"La gente le suele temer a los productos congelados", dijo Goldberg. "Al ser recogidos, se congelan rápidamente, por lo que retienen todos los nutrientes". Los productos frescos de las verdulerías, por otro lado, suelen ser recogidos antes de madurar. Pueden parecer deliciosos y nutritivos, pero su contenido nutritivo y sabor pueden estar alterados.

Durante la primavera, Goldberg se vuelve fanática de las mandarinas (clementinas), que son fáciles de pelar y menos ácidas que las naranjas, lo cual es importante si sufres de acidez. También recomienda las alcachofas (alcauciles), que son una excelente fuente de potasio, fósforo y calcio, así como también los espárragos, "una fantástica fuente de vitamina K y ácido fólico".

Los porotos, que suelen ser pasados por alto en la dieta de la mayoría de las personas, son ricos en fibra, te hacen sentir satisfecho y son versátiles a la hora de agregárselos a las comidas. Los porotos en lata retienen sus nutrientes y requieren poca cocción o preparación. Condimenta el arroz integral con verduras y porotos mezclados, o vierte porotos negros o pintos en tortillas de granos integrales para luego enrrollarlas y preparar nutritivos burritos.

Organízate

Antes y después

Según la American Dietetic Association, las comidas equilibradas brindan beneficios inmediatos y duraderos, los cuales incluyen un mejor funcionamiento del sistema inmune y del cerebro, crecimiento físico y aumento del nivel de energía. En cada comida, apunta a ingerir al menos dos porciones de frutas y/o verduras, un azúcar complejo, como pan integral o una batata, una fuente de proteínas magra, como pescado, algún ave de corral sin piel o legumbres y una fuente de grasas saludables, como nueces, semillas y aceite de oliva.

Elige alimentos que disfrutes, deja la flojera y haz cambios pequeños y graduales. Ten presente las diferencias entre el menú indicado como "Antes", al que le faltaban fibras, antioxidantes, granos integrales y grasas saludables, y el indicado como "Ahora", que sigue las ingestas diarias recomendadas para una mejor calidad de vida.

ANTES:

Desayuno: Cereal bajo en fibras Leche con 2% de grasa y jugo de naranja

Almuerzo: Pavo o pollo con pan y mayonesa Papas al horno Refresco dietético

Cena: Pastas enriquecidas con salsa marinera Pan de ajo con queso arriba Vino

Tentempié: Galletas saladas Chocolatín

DESPUÉS:

Desayuno: Avena cortada con cuchillo Leche baja en grasas Frambuesas frescas Nueces trozadas Un toque de miel (opcional)

Almuerzo: Ensalada de pollo Pan de pita de grano integral Frutillas Té herbal frío

Cena: Arroz integral Salmón a la parrilla Verduras cocidas al vapor

Tentempié: Pochoclos condimentados con hierbas naturales Sorbete de frutas con rodajas de mango