Actividades para el rango de movimiento en el anciano

Tu rango de movimiento puede afectar todo, desde tu capacidad para perder peso a las actividades cotidianas difíciles, como caminar y levantarte. Si tus articulaciones no pueden moverse con eficacia, puedes sentirte rígido o evitar la actividad física por completo. Las personas mayores no necesariamente tienen que adoptar programas especiales de ejercicios, pero debido a que el riesgo de fracturas óseas y la incidencia de la artritis y otras enfermedades es generalmente más alta en esta población, es aconsejable que puedan comenzar con ejercicios suaves y poco a poco hagan los más desafiantes.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Alfombrilla de yoga

Instrucciones

  1. Comienza con una clase de yoga de nivel inicial. Tu centro de recreación local o centro para adultos mayores pueden ofrecerte una clase dirigida específicamente a las personas mayores. El estiramiento suave de yoga puede ayudar a aflojar los músculos tensos y aliviar el dolor, mejorar poco a poco tu rango de movimiento. Un estudio realizado por investigadores del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Virginia y el Centro para el Estudio de las terapias complementarias y alternativas encontró que el yoga puede mejorar el andar y reducir el dolor en los ancianos. Puedes usar tu clase de yoga como una introducción a una nueva rutina de ejercicio físico o puedes continuar con una cada vez más difícil a medida que el yoga te haga ganar flexibilidad y rango de movimiento.

  2. Inicia una rutina diaria para caminar. Caminar puede ayudarte a mejorar el dolor en las articulaciones mediante el fortalecimiento de los músculos y la actividad física regular puede incluso revertir la pérdida ósea que acompaña a la osteoporosis, además de mejorar la salud de articulaciones y huesos. Sigue con una breve rutina de 20 a 30 minutos desde un ritmo lento a moderado y poco a poco aumenta la velocidad y la duración de las caminatas.

  3. Imita los movimientos diarios que haces. Por ejemplo, haz de 5 a 10 círculos con los brazos cada mañana y luego encoge de hombros y suavemente mueve los hombros hacia arriba y hacia abajo. Practica doblando las rodillas en cuclillas y manteniendo la espalda recta, y flexiona las muñecas para mantener la flexibilidad. Mover el cuello hacia adelante y atrás y de lado a lado puede ayudarte a prevenir el dolor de cuello. Levantar las piernas, ya sea mientras estás acostado o sentado en una silla, pueden ayudarte a mejorar la movilidad de la pierna.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, ya que puede que tengas que centrarte en un área específica de tu cuerpo o evitar ciertos ejercicios.
  • En el yoga, puedes modificar las posiciones para que sean más fáciles o menos dolorosas, así que pregunta a tu instructor para obtener ayuda si tú estás teniendo dificultad con una actitud específica.
  • Si algo duele, evita hacer ejercicio hasta que tengas la oportunidad de hablar con tu médico.

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Escrito por van thompson | Traducido por anibal julian barbosa