Actividades de ejercicio para ancianos

A medida que envejeces, el ejercicio sigue siendo una parte esencial de tu vida diaria. El ejercicio físico moderado y regular puede ayudar a mantener una buena salud física, mental y emocional. El ejercicio ayuda a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedad y aumentar la longevidad. Los ejercicios de resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad ofrecen beneficios importantes para la salud a medida que envejeces. Habla con tu médico antes de comenzar un régimen de ejercicios.

Actividades de resistencia

Tener buena resistencia te permite continuar haciendo de forma segura las actividades como las tareas del hogar. Según el National Institute on Aging, las actividades aeróbicas de bajo impacto como caminar y nadar aumentan la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria y ayudan a construir la resistencia. Si tienes problemas de equilibrio, una bicicleta estática reclinada ofrece una forma segura y efectiva de participar en la actividad aeróbica de bajo impacto. Intenta ir a una clase de aeróbicos apta para adultos mayores para socializar, lo cual puede mejorar tu humor. Realiza 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado durante el día para mayor beneficio.

Súper entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es crucial a medida que envejeces, dado que fomenta el crecimiento muscular y la densidad ósea, que ayuda a proteger contra la osteoporosis. Los ejercicios basados ​​en peso pueden reducir el riesgo de lesiones por mejorar el equilibrio, lo que te permite levantar objetos con seguridad y confianza. Las bandas de resistencia pueden ser herramientas efectivas de entrenamiento de fuerza. Comienza con 1a 2 libras de peso y levántalas lentamente a la posición deseada, sostenlas durante un segundo, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Completa 10 a 15 repeticiones de cada movimiento. El National Institute on Aging dice que el entrenamiento de fuerza debe estar en sesiones de 30 minutos dos veces por semana, pero no trabajes el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Ejercicios de equilibrio y flexibilidad

El National Institute on Aging advierte que más de 2 millones de personas mayores estadounidenses sufren lesiones relacionadas con caídas cada año, incluyendo las debilitantes, tales como huesos rotos. Fortalecer tus habilidades de equilibrio y la flexibilidad puede llevarte a un largo camino en la prevención de caídas. Los ejercicios simples como pararte en un pie mientras te apoya en una silla y el paseo del talón a la punta son benéficos para mejorar el equilibrio. Mantener la flexibilidad te permite moverte con seguridad en toda la gama de movimiento necesario para completar las tareas diarias, como vestirte. Realizar una serie de estiramientos, ya sea en una silla o en el suelo, puede mejorar la flexibilidad. Para la Harvard University, el tai chi es eficaz en el fortalecimiento de las habilidades de equilibrio y flexibilidad mejora la fuerza muscular. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad se pueden realizar todas las veces que quieras, según el National Institute on Aging.

Consejos de seguridad para el ejercicio en adultos mayores

Si no has estado haciendo ejercicio regularmente, toma lento y constante el acercamiento al cuidado físico. El National Institute on Aging recomienda comenzar el ejercicio hasta 10 minutos y luego aumentar gradualmente e tiempo hasta 30 minutos cada día. Ejercítate en el interior cuando esté extremadamente caliente y mantente hidratado. Bebe un vaso de agua una media hora antes de hacer ejercicio y repite cada 20 minutos durante tu entrenamiento. Usa un monitor de frecuencia cardíaca para ayudarte a evitar el esfuerzo excesivo.

Referencias

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Escrito por joy johnston | Traducido por sandra magali chávez esqueda