Actividades aeróbicas submáximas

Si has estado entrenando de manera regular, ya sabes que mientras más duro trabajes, más aumentará tu ritmo cardíaco. Puedes usar tu ritmo cardíaco como guía para determinar si estás trabajando en un nivel de intensidad seguro en cualquier actividad aeróbica. Es importante dirigir tu rutina de ejercicios para que tu corazón trabaje entre un 55 y un 85 por ciento de su habilidad máxima; este rango es llamado submáximo o zona de ritmo cardíaco objetivo.

Rango submáximo

Si quieres un método rápido y fácil de determinar el ritmo cardíaco al que deberías apuntar en tu rutina, réstale tu edad a 220. Esto te dará un estimado de tu ritmo cardíaco máximo como latidos por minuto; es decir el ritmo cardíaco máximo que tu cuerpo es capaz de lograr sin llegar a exigir a tu corazón. Luego, multiplica tu ritmo cardíaco máximo calculado por .55 y por .85 para obtener tu rango submáximo o la zona objetivo de ritmo cardíaco. Ejercitar en este rango mantendrá feliz a tu corazón.

Correr y caminar

Si te gusta correr, trotar o caminar, puedes hacer fácilmente estas actividades a un nivel submáximo. Para mantenerte en tu zona de ritmo cardíaco objetivo mientras corres o trotas, lleva un paso estable. Si has estado inactivo por un tiempo largo, empieza lentamente y busca trabajar en un 55 o 60 por ciento de tu rango submáximo y luego aumenta lentamente tu paso e intensidad a medida que vas poniéndote en forma. Si te encanta caminar y quieres ejercitar dentro de tu rango submáximo, entonces necesitas una caminata enérgica. Un paseo lento en el parque no elevará tu ritmo cardíaco lo suficiente como para que cuente.

Clases aeróbicas

Si te gusta las clases aeróbicas de baile o en el agua, estas están estructuradas específicamente para ser ejercicios submáximos. Empezarás con un precalentamiento y luego tu instructor te llevará, mediante ejercicios o movimientos de danza, a elevar tu ritmo cardíaco para que alcances tu zona objetivo. Los instructores certificados para este tipo de clases están capacitados para mantenerte en un rango de intensidad seguro.

Bicicleta

Andar en bicicleta es otra gran actividad submáxima. Ya sea que lo hagas en el interior o al aire libre, es importante conocer tu zona objetivo de ritmo cardíaco y mantenerte dentro de ella para evitar sobre-exigirte. La rapidez con que pedalees, si vas cuesta arriba y otros factores ambientales, afectarán el nivel de intensidad y tu habilidad para mantenerte consistentemente dentro de tu zona objetivo.

Consideraciones

Sin importar si estás corriendo, trotando, caminando, andando en bicicleta o tomando una clase aeróbica, puedes chequear tu nivel de intensidad usando un par de métodos diferentes. Para mantenerte dentro de tu zona de ritmo cardíaco objetivo, toma tu pulso periódicamente y fíjate si estás dentro del 55 y el 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Si no quieres parar para tomar tu pulso, una manera más fácil de hacerlo mientras ejercitas a un nivel submáximo es hacer una prueba del habla. Si tienes problemas para tener una conversación con tu compañero o para contar en voz alta, has alcanzado el nivel de esfuerzo excesivo y estás trabajando más allá del 85% de tu nivel máximo. Es una señal para bajar un poco la intensidad de tu ejercicio.

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Escrito por kris heeter | Traducido por maría marcela mennucci