Cómo activar más fibras musculares

Las fibras musculares son activadas a medida que se hacen necesarias. Mientras más músculos trabajes a la vez y cuanto más pesado entrenes, más fibras desarrollarás. Al mismo tiempo, cuanto más duro entrenes, más fibras adicionales necesitarás para completar tu serie. Tu capacidad de activar una mayor cantidad de fibras aumentará en función de los levantamientos compuestos pesados que hagas, como las sentadillas (squat) y el peso muerto (deadlift). Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra
  • Pesas

Instrucciones

  1. Realiza levantamientos complejos como las sentadillas. Realizar sentadillas pone en funcionamiento una mayor cantidad de fibras y activa más músculos que la extensión de piernas. Para hacer sentadillas, sostén la barra de forma segura sobre la parte superior de tu espalda y desciende tanto como puedas, y luego vuélvete a parar. Evita inclinarte hacia delante o arquear la espalda.

  2. Levanta peso. Levantar objetos pesados desarrolla más fibras. Poco a poco aumenta los pesos de tu entrenamiento hasta que entrenes con al menos el 80 por ciento de lo que puedes levantar en una sola repetición. Según un experto de renombre mundial en biomecánica del movimiento humano, Vladimir Zatsiorsky, Ph.D., cuanto más entrenes acercándote al límite de lo que puedes levantar, más unidades motoras activarás. Cada unidad motora es responsable de la activación de múltiples fibras. Por lo tanto, entrena con peso tan a menudo como puedas tolerarlo, ya que aumentará tu capacidad de activar cada vez más y más unidades motoras, lo que a su vez, conducirá a una mayor activación de fibras.

  3. Entrena el fallo positivo. Continúa realizando levantamientos hasta que no puedas realizar otra repetición en buena forma. Descansa tres minutos y repite. El método de la repetición en un entrenamiento, fuerza a que se activen fibras adicionales cuando las fibras iniciales utilizadas están fatigadas. Primero son activadas fibras más pequeñas, luego fibras más grandes. Para activar las fibras musculares más grandes debes entrenar mucho tiempo y con mucho volumen.

  4. Entrena con pesas ligeras, con no más del 70 por ciento de tu máximo en una repetición. Baja la barra de manera controlada, pero al levantarla, acelera lo más rápidamente posible. Esto mejora la velocidad en la que activas las fibras musculares, o la tasa de desarrollo de la fuerza. Las personas con alta tasa de desarrollo de fuerza no sólo activan más fibras, sino que las activan más rápido.

  5. Emplea los tres métodos para la activación máxima de fibras: entrenamiento pesado, entrenamiento de la velocidad y esfuerzo repetitivo. Si empleas un solo método, estarás haciendo sólo una tercera parte de lo que necesitas para alcanzar tus metas.

Consejos y advertencias

  • Nunca arquees tu espalda cuando realices levantamientos. Nunca retires o agregues peso cuando estés en posición; siempre muévete suavemente, realizando un movimiento completo. Fílmate cuando estés realizando levantamientos para juzgar tu forma, así como tu velocidad.
  • Nunca hagas levantamientos sin un ayudante. Haz siempre un calentamiento completo.

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Escrito por grey evans | Traducido por maría echenique