Cómo activar los glúteos en lugar de los flexores de la cadera en las sentadillas

No puedes evitar la activación de los flexores de la cadera en la posición en cuclillas, si los flexores de la cadera no se activan, no te puedes mover hacia arriba y hacia abajo. Puedes, sin embargo, aumentar la activación de tu glúteo mayor en la posición en cuclillas. Esto se hace modificando tu postura. La profundidad de tu posición en cuclillas también determina la activación del glúteo mayor, según un estudio de 2002 publicado en "The Journal of Strength and Conditioning Research". Así que colócate en cuclillas lo más profundo que puedas sin arquear la espalda o inclinarte hacia adelante. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra con pesas
  • Estante de energía o jaula de sentadillas
  • Caja robusta o plataforma

Instrucciones

  1. Párate con los pies más anchos que tus hombros. Experimenta con una postura que te permita hacerlo con tus pies al menos la mitad del ancho de tus hombros. Gira tus dedos de los pies ligeramente hacia afuera para acomodar tu postura. Una postura más amplia desplaza el trabajo a tu cadena posterior, que incluye los isquiotibiales y el glúteo mayor, según un estudio de 2001 publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise".

  2. Sostén una mancuerna con firmeza en tu parte superior, pero por debajo del nivel de la parte superior de los hombros. No lleves la barra sobre tu cuello. Realizar sentadillas con la barra baja cambia el énfasis del ejercicio en tus caderas, según un estudio de 1996 publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise".

  3. Ponte en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás, no hacia abajo, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas. Esto disminuye la rotación en la articulación de la rodilla y aumenta la rotación en la articulación de la cadera, lo que aumenta la carga de trabajo en las caderas. Ponte de pie, empujando contra la barra con los hombros antes de enderezar las piernas.

  4. Ponte en cuclillas de la misma manera, pero hazlo con una caja fuerte o plataforma que no se desarme bajo el peso de tu posición en cuclillas. Esto te permite una cierta seguridad al empujar las caderas hacia atrás. Haz una breve pausa en la caja antes de levantarte. Esto obliga a los músculos de las caderas a trabajar más duro para que te lleven hasta fuera de la caja, en lugar de confiar en el reflejo elástico de tus músculos.

Consejos y advertencias

  • Cuanto más te inclines hacia atrás, más trabajarás las caderas. Hazlo con el objetivo de mantener las espinillas cerca de la forma vertical.
  • Nunca te dejes caer sobre una caja o plataforma.
  • Nunca redondees tu espalda ni te inclines hacia adelante cuando estás entrenando.
  • Nunca hagas levantamientos sin un observador.

Más galerías de fotos



Escrito por grey evans | Traducido por carlos alberto feruglio