Cómo acondicionarse para los 400 metros

El deporte de pista y campo combina varias actividades de correr y lanzamiento, con cada evento requiriendo de habilidades físicas específicas. La carrera de velocidad de los 400 metros, por ejemplo, requiere de una combinación de velocidad, fuerza, poder y resistencia para maximizar tu desempeño. Un programa de entrenamiento para los 400 metros combina entrenamientos de corridas de intervalos, tempo, y aguante con entrenamientos de nutrición y fortalecimiento.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Cronómetro
  • Mancuernas
  • Pesas
  • Barra

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios de técnica antes de cualquier entrenamiento para correr. La forma mejorada incrementa tu eficiencia al correr, haciendo más fácil el correr en mejores tiempos. Enfócate en permanecer relajado con un torso estabilizado al correr, con un cambio rápido de piernas y un columpiar poderoso de los brazos.

  2. realiza entrenamientos de intervalos dos a tres día por semana. Estos entrenamientos se caracterizan por los periodos alternados de trabajo y descanso repetidos por un número específico de rondas. El objetivo de los entrenamientos de intervalos es el de desarrollar el sistema cardiovascular sin disminuir la fuerza, velocidad y poder. Un ejemplo del entrenamiento de intervalos es correr tan lejos puedas en 20 segundos, descansando por 10 segundos y repitiendo ocho veces.

  3. Corre a un tempo específico para aprender un ritmo apropiado durante los entrenamientos de intervalos. Tu tempo se basa en tu tiempo anticipado para correr los 400 metros. Utiliza un cronómetro para medir cada intervalo. Por ejemplo, si quieres correr los 400 metros en 50 segundos, realiza entrenamientos de 200 metros en 23 a 25 segundos.

  4. Realiza entrenamientos de aguante una vez por semana para mejorar tu aguante en general y tu habilidad de mantener una velocidad máxima durante toda la carrera. Los entrenamientos de aguante se caracterizan por correr 600 a 800 metros a un ritmo ligeramente más lento que el ritmo para los 400 metros. Por ejemplo, si tu tiempo para la carrera de los 400 metros es de 60 segundos, realiza un entrenamiento de aguante corriendo 600 a 800 metros a un ritmo de aproximadamente 70 segundos por cada 400 metros. Repite por cuatro a seis rondas.

  5. Corre por 20 minutos un día a la semana para mejorar tu acondicionamiento aeróbico; o la habilidad de tu cuerpo de utilizar oxígeno durante la actividad física. Enfócate en correr a un paso más lento que las corridas de intervalos y aguante para que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos intensos mientras mejoras tus niveles generales de acondicionamiento.

  6. Entrena para fuerza dos a tres días por semana. Escoge ejercicios funcionales de levantamiento de pesas como los de peso muerto (deadlifts) levantamientos limpios (cleans) y sentadillas (squats) con ejercicios de peso corporal como las estocadas (lunges), pullups, flexiones de brazos (pushups) y abdominales (situps). realiza tres sets de 10 repeticiones por cada ejercicio y escoge tres ejercicios para cuerpo superior y tres para el inferior por cada entrenamiento.

  7. Realiza estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estiramientos estáticos después del entrenamiento. Los estiramientos dinámicos están basados en movimientos mientras que los estáticos involucran mantener las posiciones. Un ejemplo de estiramientos dinámicos incluye el columpiar las piernas y círculos con los brazos. Los estiramientos estáticos incluyen el estiramiento de tendones de la corva (hamstrings) y estiramiento de cuadríceps estando de pie. Completa cada estiramiento por 30 segundos.

  8. Descansa dos días por semana para que tu cuerpo y músculos se puedan recuperar entre sesiones. Los días de descanso son esenciales para la reducción de lesiones.

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu entrenador de pista para los entrenamientos personalizados.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por glen boyd