Cómo acondicionar las pantorrillas sin hacerlas más grandes

Los músculos de tus pantorrillas funcionan a lo largo de tu día al caminar y correr realizando tus tareas diarias y durante ejercicios de fortalecimiento y ejercicios cardiovasculares. Por tal, te tomará una buena cantidad de entrenamiento y resistencia para desarrollar tus pantorrillas más allá de su tamaño actual. Sin embrago, incluyendo ejercicios específicos para los músculos gastrocnemios y el sóleo de tu pierna inferior, podrás tonificar tus pantorrillas sin hacerlas más grandes.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • 2 pesas de barra de 25 libras cada una
  • Mancuerna de 10 libras

Instrucciones

    Levantamientos de talón

  1. Realiza levantamientos de talón (calf raises) básicos con una pantorrilla a la vez colocando una pesa de barra de 25 libras en el suelo junto a una barra de mano fija. El grosor de la pesa te dará suficiente espacio para extender tu tobillo y así trabajar los músculos de la pantorrilla con un rango de movimiento completo.

  2. Coloca la bola de tu pie derecho, o el área debajo de la base de tus dedos, en la orilla de la pesa. Contrae los músculos de tu pantorrilla para que te sostengas con los dedos al sostenerte de la barra para obtener balance, enfocándote en el centro de tus pantorrillas. Utiliza una cuenta de dos segundos para elevar tu cuerpo.

  3. Sostén la contracción por tres segundos y baja tu talón hasta que pase el nivel de la pesa sin tocar el piso; utiliza una cuenta de dos segundos para bajar el cuerpo. Realiza 15 repeticiones. Después, cambia de pierna para trabajar la pantorrilla izquierda.

  4. Realiza el ejercicio por dos sets más de 10 a 15 repeticiones por cada pierna, pero sostén una mancuerna de 10 libras en la mano del mismo lado de la pierna que estés trabajando.

    Levantamientos de talón invertidos

  1. Coloca dos pesas de barra de 25 libras una al lado de la otra en el piso junto a una barra fija de manos. Párate en las bolas de tus pies con los dedos de los pies hacia adentro para trabajar las partes externas o laterales de las pantorrillas. Sostén la barra para obtener balance.

  2. Contrae los músculos de las pantorrillas para alzar rápidamente tu cuerpo y sostén la contracción por tres segundos. Lentamente baja los talones hasta pasar por debajo del nivel de las pesas en una cuenta de cuatro segundos.

  3. Contrae los músculos otra vez para alzar rápidamente tu cuerpo y sostén por tres segundos. Repite el ejercicio por un total de 15 repeticiones. Completa dos sets más.

    Levantamiento abierto de talón

  1. Coloca dos pesas de barra de 25 libras a una distancia de seis pulgadas una de la otra en el piso y junto a la barra fija de mano. Párate sobre las bolas de tus pies mirando hacia afuera para trabajar la parte interna o media de tus pantorrillas. Sostén la barra para obtener balance.

  2. Contrae los músculos de las pantorrillas para alzar rápidamente tu cuerpo y sostén la contracción por tres segundos. Lentamente baja los talones hasta pasar por debajo del nivel de las pesas en una cuenta de cuatro segundos.

  3. Contrae los músculos de las pantorrillas para alzar rápidamente tu cuerpo y sostén la contracción por tres segundos. Repite el ejercicio para un total de 15 repeticiones. Realiza dos sets más.

Consejos y advertencias

  • Realiza los levantamientos de talón invertidos y abiertos una pantorrilla a la vez para hacer el ejercicio más difícil; sostén una mancuerna de 10 libras para tonificar aún más las pantorrillas sin hacerlas más grandes.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, particularmente si has estado inactivo o si tienes alguna preocupación de salud.

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Escrito por paula quinene | Traducido por glen boyd