Acondicionamiento fuera de temporada con carrera en arena y entrenamiento pliométrico

Correr en arena y los ejercicios pliométricos se combinan para darte una sesión de acondicionamiento fuera de temporada. No importa cuál sea tu deporte, se beneficiarán tu fuerza, velocidad, potencia y agilidad con este tipo de ejercicios. Mientras que correr en arena mejora la fuerza, velocidad y agilidad, los ejercicios pliométricos mejoran tu potencia con varios saltos y ejercicios de rebote. Realiza estos ejercicios al menos dos a tres veces a la semana para resultados que te prepararán para la siguiente temporada deportiva.

Carrera en arena

Correr en arena suave aumenta la resistencia, dándote un entrenamiento aeróbico y de fuerza más beneficioso. Ya que la superficie bajo tus pies es de aproximadamente dos a tres pulgadas, tus piernas ejecutan más fuerza y potencia para correr. Cuando practicas correr en arena, tonificas los músculos con mayor rapidez, haciéndote más rápido sobre suelo firme.

Ejercicios en arena

Usa una caja de arena de al menos 10 yardas de largo para entrenamiento efectivo, o corre en la playa en la sección más suave de arena. Divide tu sesión de carrera en cuatro secciones. Corre por longitudes de la caja de arena, después inmediatamente corre cuatro vueltas de 10 yardas sobre suelo sólido. Descansa por dos minutos. Corre tres veces 20 yardas en la arena, después corre lo mismo en suelo firme. Si corres en una caja de arena de 10 pies, sólo gira después de correr toda la longitud y regresa corriendo al lado opuesto. Toma un descanso de tres minutos. Corre 2 carreras de 30 yardas en la caja y otras dos iguales en suelo firme. Descansa por dos minutos. Termina tu entrenamiento sobre arena con una vuelta final de 40 yardas seguida por la misma distancia en piso firme.

Acondicionamiento pliométrico

El acondicionamiento pliométrico trabaja la potencia fuera de temporada incorporando una variedad de movimientos de saltos y rebotes en tus entrenamientos. Este tipo de ejercicios pueden modificarse para ser combinados con un deporte específico. Por ejemplo, si tu deporte es el atletismo, una variedad de saltos de objetos de varias alturas seguido de un segundo salto de la superficie más baja te ayudará a desarrollar potencia en las piernas para varios eventos. Sin embargo, este tipo de ejercicios también pueden desarrollar potencia en la parte alta de tu cuerpo.

Ejercicios pliométricos

Coloca una caja de dos pies de alto al lado de la superficie sobre la que planeas saltar. Salta desde la caja hasta la superficie, después inmediatamente salta tan alto como puedas en el aire. Para crear más resistencia y obtener potencia adicional, salta en una caja de arena, después brinca hacia el aire tan alto como puedas. Para trabajar la parte alta de tu cuerpo, incorpora una flexión (pushup) básica, después, cuando hayas empujado la parte alta del cuerpo a la mitad del camino, haz una pausa y aplaude antes de terminar el movimiento de la flexión.

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Escrito por tina pashley | Traducido por arcelia gutiérrez