Acondicionamiento y ejercicio en casa para hombres

Aunque la mayoría de los ejercicios son igualmente beneficiosos para los hombres y mujeres, hay algunos ejercicios que los hombres pueden encontrar más atractivos. Los hombres son más propensos a disfrutar de los ejercicios que se relacionan con deportes como el boxeo o el fútbol. Muchos de los ejercicios que pueden atraer a los hombres, se puede realizar fácilmente en casa y requieren poco o ningún equipo de entrenamiento.

Planchas completas

La plancha completa (full pushups) es un ejercicio eficaz para pecho, hombro y brazo que muchos hombres disfrutan. Este ejercicio desarrolla áreas del cuerpo que la mayoría de los hombres consideran importantes. Para realizar una plancha, inclínate y coloca las manos en el piso al ancho de los hombros. Camina hacia atrás hasta que tus piernas estén extendidas y los pies, rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Dobla los brazos y baja el pecho a una pulgada del suelo y luego retrocede hasta extender completamente el brazo. Inhala mientras bajas y al levantar el cuerpo.

Boxeo de sombra

El boxeo de sombra es utilizado por los boxeadores para aprender y practicar combinaciones de puñetazos y calentar antes de entrenamientos más difíciles. También es una forma eficaz de ejercicio cardiovascular y un buen quemador de grasa. Levanta las manos y adopta la postura de pelea con un pie ligeramente adelante del otro. Rebota suavemente sobre los dedos del pie y desplázate hacia adelante, atrás, izquierda y derecha, como si estuvieras dando vueltas frente a un oponente. Una vez que te sientas cómodo con tu juego de piernas, empieza a tirar golpes. Comienza con combinaciones sencillas de golpes directos y cruzados, y luego aumenta la duración y la complejidad de las combinaciones conforme adquieras más habilidad. Realiza boxeo de sombra de 60 a 180 segundos con descansos de 30 a 60 segundos entre cada episodio.

Sentadillas

Las sentadillas (squats) desarrollarán unas piernas fuertes, un trasero bien formado y también aumenta tu resistencia muscular en la parte baja del cuerpo. Para realizar unas sentadillas, párate con los pies abiertos al ancho de tus hombros y las manos a los costados. Empuja el trasero hacia atrás y dobla las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla. Desciende hasta que tus caderas estén al nivel de las rodillas o ligeramente más abajo. Empuja hacia abajo hasta los talones, regresa a la posición inicial y repite. Puedes hacer este ejercicio más difícil poniendo peso en el pecho, como una mochila o balón medicinal.

Sentado en V

El ejercicio de sentarse en V es un reto para los abdominales; es utilizado por los boxeadores tailandeses para endurecer los músculos del abdomen y el tronco. Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidas. Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo, y levanta el cuerpo a la altura de las caderas. Estírate para alcanzar tus pies y tócarlos con los dedos. En este punto, debes mantener el equilibrio sobre la parte superior de los glúteos o la parte inferior de tu espalda baja. Baja las piernas, acuéstate en el piso y repite. Para un entrenamiento menos difícil, haz el ejercicio levantando una pierna a la vez.

Dominadas

Las dominadas (pullups) desarrollarán tu espalda y los músculos bíceps; equilibran los músculos trabajados durante las flexiones. Elije una barra o viga elevada resistente para elevar el cuerpo con agarre en pronación, con las manos separadas al ancho de los hombros. A partir de una posición de peso muerto, dobla los brazos y levanta el cuerpo hasta que la barbilla quede sobre la barra. Baja lentamente a la posición inicial y repite. También puedes realizar este ejercicio con los brazos más juntos para poner mayor énfasis en tu bíceps.

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Escrito por patrick dale | Traducido por sergio mendoza