La verdad acerca de los alimentos libres de gluten

¿Es una moda comer sin gluten?

Si bien adoptar una dieta libre de gluten sí proporciona claros beneficios para un pequeño porcentaje de la población, para aquellos que evitar el gluten en la dieta es un requisito médico, la omisión de gluten no es necesaria ni útil para todos.

En los últimos años, parece que el gluten se ha convertido en persona no grata en las conversaciones de nutrición. Las celebridades han tratado de evitarlo y los consumidores de todo el país lo hacen culpable de todo, desde la indigestión al aumento de peso. Las personas están creando tal demanda, que el mercado libre de gluten alcanzó US$2,6 mil millones en todo el mundo en 2011 y se espera que supere los US$3.000 millones en 2015, según un artículo de 2012 publicado por "U.S. News & World Report". Si bien adoptar una dieta libre de gluten sí proporciona claros beneficios para un pequeño porcentaje de la población, para aquellos que evitar el gluten en la dieta es un requisito médico, la omisión de gluten no es necesario ni útil para todos. Sin embargo, muchas personas no tienen idea de por qué el gluten puede ser problemático para el cuerpo o si evitarlo vale la pena el esfuerzo.

¿Qué es el gluten?

El gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, da elasticidad a la masa. También se utiliza para agregar proteínas a alimentos bajos en proteínas, como las alternativas vegetarianas a la carne, y para aumentar la vida útil y el sabor de los productos elaborados, como la cerveza y la salsa de soja. Aunque el gluten pasa inofensivamente a través de las entrañas saludables, causa daño intestinal en personas con la enfermedad celíaca autoinmune y malestar digestivo a personas que son intolerantes al gluten.

"Para las personas con enfermedad celíaca, comer sin gluten es el tratamiento primario, lo que puede finalmente eliminar los síntomas, si se detecta a tiempo", explica Tran Minh-Hai, una dietista y propietaria de Mindful Nutrition en Seattle.

Uno de cada 133 estadounidenses tiene celiaquía, aunque no se diagnostica en el 85 por ciento de los que la tienen, de acuerdo con la National Foundation for Celiac Awareness. Se tiende a dar en familias y con frecuencia coexiste con la diabetes tipo 1, el tiroidismo y el síndrome de Down. El rango de los síntomas de la enfermedad celíaca es muy amplio y puede incluir deficiencias nutricionales, fatiga, depresión, pérdida de peso y confusión. Tran explica que, debido a los síntomas múltiples, a menudo es infradiagnosticada o mal diagnosticada, ya que fácilmente se puede confundir con el síndrome del intestino irritable u otras condiciones. Y algunas personas con celiaquía no presentan ningún síntoma.

La intolerancia al gluten es más difícil de determinar, explica Tran, porque no existen pautas para el diagnóstico y el tratamiento estándar. Los síntomas típicos incluyen gases, hinchazón y diarrea. Mientras que la intolerancia al gluten puede ser temporal y permite una ingesta modesta de gluten, la celiaquía es permanente y requiere evitarlo por completo.

No hay estadísticas concretas disponibles para los no celíacos intolerantes al gluten, según un informe de la revista "Forbes" 2011. Decía, sin embargo, que el Dr. Alessio Fasano, director médico del Center for Celiac Research & Treatment, que forma parte del Medicine Department of Pediatrics de la University of Maryland School, estimó que hasta un 6 por ciento de los estadounidenses tienen algún nivel de sensibilidad. Tran comentó que el 25 por ciento de los estadounidenses evitan el gluten, en la mayoría de los casos sin necesidad, y al hacerlo crean ellos mismos potenciales riesgos, incluyendo una dieta innecesariamente restrictiva y una preocupación por la comida.

A las dietas deficientes en alimentos saludables, como cereales integrales, generalmente les falta fibra y vitaminas del grupo B. Las deficiencias nutricionales pueden causar síntomas como dolor de cabeza, mareos, fatiga, falta de concentración y agotamiento, mientras que la preocupación por los alimentos puede desencadenar estrés, ansiedad y depresión.

Cuándo renunciar a él

Si sospechas que tienes celiaquía o intolerancia al gluten, tu médico puede realizar pruebas de sangre para determinar si tienes anticuerpos, lo que significa problemas relacionados con el gluten. Tu médico también puede analizar una muestra de tejido intestinal o llevar a cabo una endoscopia, un procedimiento en el que una cámara del tamaño de una píldora es fijada al extremo de un tubo largo y flexible que se usa para inspeccionar tu sistema digestivo superior.

Muchas personas que han dejado el gluten por su cuenta han reportado sentirse más saludables como resultado. Si bien esto podría indicar la intolerancia al gluten u otra condición, como el síndrome del intestino irritable, también podría ser una respuesta fisiológica a comer más alimentos integrales, aquellos que están sin procesar y sin refinar, como las frutas y verduras frescas. Esta mejora también puede ser un efecto placebo producido por saber que están comiendo más sanamente.

"Para muchos con el síndrome de intestino irritable, disminuir el consumo de granos que contienen gluten puede ayudar a disminuir los síntomas, no debido al gluten sino a causa de la disminución del consumo del fructano que se encuentra en el trigo," explica Tran. El fructano es un tipo de fibra.

Si decides evitar el gluten (idealmente con la aprobación o la orientación de un nutricionista o un médico con conocimientos en nutrición), lo puedes eliminar de tu dieta gradualmente. Si tienes celiaquía, sin embargo, cuanto más pronto lo elimines, mejor, afirma Tran.

Una transición saludable

Uno de los beneficios de la inmensamente popular tendencia de comer sin gluten es que ahora hay muchas alternativas a los alimentos glutinosos comunes.

"Sustituye los cereales y panes libres de gluten por lo que normalmente comerías", sugirió Robyn Goldberg, una dietista en Beverly Hills, California. "Lo ideal es que hagas hincapié en granos enteros saludables sin gluten".

El arroz amaranto, marrón y salvaje, el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo y las palomitas de maíz son ejemplos de granos enteros naturalmente sin gluten. Algunas avenas tampoco contienen gluten. Estos y otros alimentos enteros y naturalmente libres de gluten, como las papas dulces, pescado, carnes magras, frutos secos, semillas y frutas y verduras frescas, por lo general son alimentos mucho más nutritivos que la comida libre de gluten procesada.

"Con los condimentos es un desafío, debido a los emulsionantes, aglutinantes y cargas", explica Goldberg.

Aprender a preparar tus propios alimentos saludables usando hierbas naturales, especias y cáscara de frutas, así como pedir comidas libres de gluten en restaurantes, puede ser útil. Las tiendas de alimentos ofrecen una gran variedad de alimentos de grano entero sin gluten.

"Si eres celíaco, comienza a hacerte el hábito de leer siempre las etiquetas, ya que hay muchas fuentes ocultas de gluten en salsas, aderezos, carnes envasados e incluso algunos medicamentos", advierte Tran.

Tran te invita a que te centres en lo que puedes comer, ya que la lista es más larga de lo que piensas.

Foto: iStock

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por sofía bottinelli