La verdad acerca de los alimentos libres de gluten

Escrito por august mclaughlin | Traducido por sofía bottinelli

En los últimos años, parece que el gluten se ha convertido en persona no grata en las conversaciones de nutrición. Las celebridades han tratado de evitarlo y los consumidores de todo el país lo hacen culpable de todo, desde la indigestión al aumento de peso. Las personas están creando tal demanda, que el mercado libre de gluten alcanzó US$2,6 mil millones en todo el mundo en 2011 y se espera que supere los US$3.000 millones en 2015, según un artículo de 2012 publicado por "U.S. News & World Report".

Si bien adoptar una dieta libre de gluten sí proporciona claros beneficios para un pequeño porcentaje de la población, para aquellos que evitar el gluten en la dieta es un requisito médico, la omisión de gluten no es necesario ni útil para todos. Sin embargo, muchas personas no tienen idea de por qué el gluten puede ser problemático para el cuerpo o si evitarlo vale la pena el esfuerzo.

Si bien adoptar una dieta libre de gluten sí proporciona claros beneficios para un pequeño porcentaje de la población, para aquellos que evitar el gluten en la dieta es un requisito médico, la omisión de gluten no es necesaria ni útil para todos.

¿Qué es el gluten?

El gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, da elasticidad a la masa. También se utiliza para agregar proteínas a alimentos bajos en proteínas, como las alternativas vegetarianas a la carne, y para aumentar la vida útil y el sabor de los productos elaborados, como la cerveza y la salsa de soja. Aunque el gluten pasa inofensivamente a través de las entrañas saludables, causa daño intestinal en personas con la enfermedad celíaca autoinmune y malestar digestivo a personas que son intolerantes al gluten.

"Para las personas con enfermedad celíaca, comer sin gluten es el tratamiento primario, lo que puede finalmente eliminar los síntomas, si se detecta a tiempo", explica Tran Minh-Hai, una dietista y propietaria de Mindful Nutrition en Seattle.

Uno de cada 133 estadounidenses tiene celiaquía, aunque no se diagnostica en el 85 por ciento de los que la tienen, de acuerdo con la National Foundation for Celiac Awareness. Se tiende a dar en familias y con frecuencia coexiste con la diabetes tipo 1, el tiroidismo y el síndrome de Down. El rango de los síntomas de la enfermedad celíaca es muy amplio y puede incluir deficiencias nutricionales, fatiga, depresión, pérdida de peso y confusión. Tran explica que, debido a los síntomas múltiples, a menudo es infradiagnosticada o mal diagnosticada, ya que fácilmente se puede confundir con el síndrome del intestino irritable u otras condiciones. Y algunas personas con celiaquía no presentan ningún síntoma.

La intolerancia al gluten es más difícil de determinar, explica Tran, porque no existen pautas para el diagnóstico y el tratamiento estándar. Los síntomas típicos incluyen gases, hinchazón y diarrea. Mientras que la intolerancia al gluten puede ser temporal y permite una ingesta modesta de gluten, la celiaquía es permanente y requiere evitarlo por completo.

No hay estadísticas concretas disponibles para los no celíacos intolerantes al gluten, según un informe de la revista "Forbes" 2011. Decía, sin embargo, que el Dr. Alessio Fasano, director médico del Center for Celiac Research & Treatment, que forma parte del Medicine Department of Pediatrics de la University of Maryland School, estimó que hasta un 6 por ciento de los estadounidenses tienen algún nivel de sensibilidad. Tran comentó que el 25 por ciento de los estadounidenses evitan el gluten, en la mayoría de los casos sin necesidad, y al hacerlo crean ellos mismos potenciales riesgos, incluyendo una dieta innecesariamente restrictiva y una preocupación por la comida.

A las dietas deficientes en alimentos saludables, como cereales integrales, generalmente les falta fibra y vitaminas del grupo B. Las deficiencias nutricionales pueden causar síntomas como dolor de cabeza, mareos, fatiga, falta de concentración y agotamiento, mientras que la preocupación por los alimentos puede desencadenar estrés, ansiedad y depresión.

Cuándo renunciar a él

Si sospechas que tienes celiaquía o intolerancia al gluten, tu médico puede realizar pruebas de sangre para determinar si tienes anticuerpos, lo que significa problemas relacionados con el gluten. Tu médico también puede analizar una muestra de tejido intestinal o llevar a cabo una endoscopia, un procedimiento en el que una cámara del tamaño de una píldora es fijada al extremo de un tubo largo y flexible que se usa para inspeccionar tu sistema digestivo superior.

Muchas personas que han dejado el gluten por su cuenta han reportado sentirse más saludables como resultado. Si bien esto podría indicar la intolerancia al gluten u otra condición, como el síndrome del intestino irritable, también podría ser una respuesta fisiológica a comer más alimentos integrales, aquellos que están sin procesar y sin refinar, como las frutas y verduras frescas. Esta mejora también puede ser un efecto placebo producido por saber que están comiendo más sanamente.

"Para muchos con el síndrome de intestino irritable, disminuir el consumo de granos que contienen gluten puede ayudar a disminuir los síntomas, no debido al gluten sino a causa de la disminución del consumo del fructano que se encuentra en el trigo," explica Tran. El fructano es un tipo de fibra.

Si decides evitar el gluten (idealmente con la aprobación o la orientación de un nutricionista o un médico con conocimientos en nutrición), lo puedes eliminar de tu dieta gradualmente. Si tienes celiaquía, sin embargo, cuanto más pronto lo elimines, mejor, afirma Tran.

Una transición saludable

Cinco alimentos súper saludables sin gluten

Muchos alimentos se adaptan a una dieta saludable libre de gluten. Hacer hincapié en los elementos ricos en nutrientes puede ayudar a garantizar tu bienestar nutricional, que promueve la función inmunológica y cerebral adecuada, la salud del corazón, los niveles de energía y el control de peso.

  1. Las legumbres, que incluyen los frijoles y las lentejas, están repletos de carbohidratos complejos, hierro y vitaminas B, nutrientes que suelen faltar en dietas sin gluten, comenta Robyn Goldberg, una dietista en Beverly Hills, California. Los platos sanos a base de leguminosas incluyen sopa de lentejas, ensalada de tres frijoles y chile vegetariano.

  2. La quínoa contiene más proteínas que otros granos, cerca de 8 gramos por porción. También proporciona valiosas cantidades de fibra, hierro y magnesio, un mineral que promueve la salud de los huesos.

  3. Las patatas dulces no son sólo ricas en antioxidantes, como el beta-caroteno, sino que también ofrecen abundante fibra.

  4. El salmón, la caballa, el halibut y otros peces de agua fría son los principales proveedores de ácidos grasos omega-3, grasas saludables que aumentan la función cerebral y ayudan a reducir la inflamación. Haz tus propios adobos con hierbas naturales y jugos de frutas. Si compras un adobo o salsa preparada, elige uno que esté claramente marcado como "libre de gluten". Si es posible, trata de comprar los peces capturados en la naturaleza.

  5. Las palomitas de maíz son granos enteros naturalmente sin gluten y una rica fuente de antioxidantes y fibra. Proporcionan una alternativa nutritiva a los bocadillos procesados, incluyendo galletas sin gluten y galletas saladas. Para obtener palomitas particularmente saludables, utiliza una máquina de hacer palomitas de aire caliente o coloca un aceite saludable, como la colza o el aceite de oliva, en tu máquina de hacer palomitas sobre la hornalla. Luego espolvorea con sal, ajo y otros condimentos naturales.