Cómo hacer abductores de piernas sin equipo

Gana firmeza y fuerza en tu cadera y en la parte exterior de tus muslos haciendo abductores de piernas. Piensa en la palabra abducción como "alejar". Por lo tanto, los abductores de piernas o cadera levantan a tu pierna hacia el lado y lejos de tu línea media. Puedes hacer elevaciones laterales de piernas sin ningún equipo y aun así recibir su beneficio completo.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

    Abductores de piernas estando parado

  1. Párate de lado junto a una pared con una postura recta. Coloca la mano que está más cerca a la pared si necesitas equilibrarte.

  2. Cambia tu peso a la pierna que está más cerca de la pared e inhala para prepararte para el ejercicio.

  3. Exhala y levanta tu pierna exterior lejos de tu línea media hacia el lado en un ángulo de 45 grados. Inhala y lentamente resiste la gravedad a medida que bajas tu pierna a la posición inicial. Evita levantar la pierna más allá del ángulo de 45 grados, ya que hacerlo inclinará a tu pelvis, lo que causa una mecánica incorrecta y no te beneficias de este ejercicio.

  4. Continúa haciendo abductores de cadera estando parado por tres series de 10 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

    Abducciones de cadera en el suelo

  1. Comienza a hacer abducciones laterales de cadera en el suelo con tu cabeza descansando sobre tu brazo estirado. Hazlo si es más cómodo tener la pierna inferior doblada o estirada.

  2. Inhala para prepararte para el ejercicio. Exhala, comprime la parte frontal del abdomen y levanta tu pierna hacia arriba y lejos de tu línea media. Levanta hasta formar un ángulo de 45 grados. Inhala y lentamente regresa tu pierna a la posición inicial.

  3. Continúa haciendo abducciones de cadera en el suelo por tres series de 10 repeticiones en cada pierna. Descansa 30 segundos entre cada serie.

    Pilates frente/espalda

  1. Comienza recostado sobre un costado con la cabeza descansando en tu brazo estirado. Coloca una pierna sobre la otra y muévelas ligeramente hacia adelante.

  2. Eleva la pierna superior a unas cuantas pulgadas de tu pierna inferior. Inhala y mueve tu pierna recta hacia atrás. Exhala, presiona tu abdomen hacia tu columna y lentamente balancea tu pierna hacia adelante más allá de la pierna inferior. Haz un pequeño movimiento doble de patada hacia adelante. Inhala y balancea tu pierna como un péndulo de nuevo hacia atrás. Continúa hasta hacer de 6 a 12 repeticiones y cambia de pierna.

  3. Evita hacer contrapeso con tu torso e inclinarlo en la dirección opuesta a la pierna. En vez de eso, pretende tener una taza de té encima de tu hombro y mantenlo quieto. El movimiento hacia adelante y atrás requiere diferentes posiciones de tu grupo muscular deltoides glúteo.

    Variaciones

  1. Añade un pequeño círculo hacia adelante con la pierna mientras haces elevaciones estando parado. Revierte el movimiento y haz pequeños círculos hacia atrás.

  2. Dobla la pierna superior durante los abductores estando recostado. Esto puede ayudar a evitar el dolor en las articulaciones.

  3. Haz pequeños círculos hacia adelante y hacia atrás mientras estás recostado sobre un costado. Asegúrate de hacerlo más desafiante haciendo cuatro círculos grandes hacia adelante y cuatro círculos grandes hacia atrás. A este ejercicio se le llama Grande Ronde De Jambe en Pilates. De nuevo, evita hacer contrapeso con tu torso.

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Escrito por lynne shaw | Traducido por ana maría guevara