Cómo hacer abductores de piernas sin equipo

Escrito por Lynne Shaw | Traducido por Ana María Guevara
Mejora esta posición comprimiendo la parte frontal del abdomen hacia adentro, hacia tu columna vertebral.
Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Gana firmeza y fuerza en tu cadera y en la parte exterior de tus muslos haciendo abductores de piernas. Piensa en la palabra abducción como "alejar". Por lo tanto, los abductores de piernas o cadera levantan a tu pierna hacia el lado y lejos de tu línea media. Puedes hacer elevaciones laterales de piernas sin ningún equipo y aun así recibir su beneficio completo.

Abductores de piernas estando parado

Párate de lado junto a una pared con una postura recta. Coloca la mano que está más cerca a la pared si necesitas equilibrarte.

Cambia tu peso a la pierna que está más cerca de la pared e inhala para prepararte para el ejercicio.

Exhala y levanta tu pierna exterior lejos de tu línea media hacia el lado en un ángulo de 45 grados. Inhala y lentamente resiste la gravedad a medida que bajas tu pierna a la posición inicial. Evita levantar la pierna más allá del ángulo de 45 grados, ya que hacerlo inclinará a tu pelvis, lo que causa una mecánica incorrecta y no te beneficias de este ejercicio.

Continúa haciendo abductores de cadera estando parado por tres series de 10 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

Abducciones de cadera en el suelo

Comienza a hacer abducciones laterales de cadera en el suelo con tu cabeza descansando sobre tu brazo estirado. Hazlo si es más cómodo tener la pierna inferior doblada o estirada.

Inhala para prepararte para el ejercicio. Exhala, comprime la parte frontal del abdomen y levanta tu pierna hacia arriba y lejos de tu línea media. Levanta hasta formar un ángulo de 45 grados. Inhala y lentamente regresa tu pierna a la posición inicial.

Continúa haciendo abducciones de cadera en el suelo por tres series de 10 repeticiones en cada pierna. Descansa 30 segundos entre cada serie.

Pilates frente/espalda

Comienza recostado sobre un costado con la cabeza descansando en tu brazo estirado. Coloca una pierna sobre la otra y muévelas ligeramente hacia adelante.

Eleva la pierna superior a unas cuantas pulgadas de tu pierna inferior. Inhala y mueve tu pierna recta hacia atrás. Exhala, presiona tu abdomen hacia tu columna y lentamente balancea tu pierna hacia adelante más allá de la pierna inferior. Haz un pequeño movimiento doble de patada hacia adelante. Inhala y balancea tu pierna como un péndulo de nuevo hacia atrás. Continúa hasta hacer de 6 a 12 repeticiones y cambia de pierna.

Evita hacer contrapeso con tu torso e inclinarlo en la dirección opuesta a la pierna. En vez de eso, pretende tener una taza de té encima de tu hombro y mantenlo quieto. El movimiento hacia adelante y atrás requiere diferentes posiciones de tu grupo muscular deltoides glúteo.

Variaciones

Añade un pequeño círculo hacia adelante con la pierna mientras haces elevaciones estando parado. Revierte el movimiento y haz pequeños círculos hacia atrás.

Dobla la pierna superior durante los abductores estando recostado. Esto puede ayudar a evitar el dolor en las articulaciones.

Haz pequeños círculos hacia adelante y hacia atrás mientras estás recostado sobre un costado. Asegúrate de hacerlo más desafiante haciendo cuatro círculos grandes hacia adelante y cuatro círculos grandes hacia atrás. A este ejercicio se le llama Grande Ronde De Jambe en Pilates. De nuevo, evita hacer contrapeso con tu torso.