Abducciones de hombros con brazos flexionados

Escrito por mary marcia brown | Traducido por maría marcela mennucci

Las abducciones de hombros (lateral raises) fortalecen los músculos estabilizantes en tus hombros y mejoran tu equilibrio muscular. Realizar abducciones de hombros con los brazos flexionados es una modificación de este ejercicio popular y efectivo. También puedes elegir otras variaciones para hacer la abducción de hombros tradicional más fácil o más difícil. Es importante, sin embargo, que entiendas cómo realizar apropiadamente una abducción de hombros estándar antes de decidir qué variación es mejor para tu nivel actual de estado físico y objetivos.

Mantente con el estándar

Empieza parándote con tus pies separados un poco más allá del ancho de tus caderas. Considerando tu estado físico actual, mantén una mancuerna (dumbbell) del peso apropiado en cada mano y relaja tus brazos a tus costados. Con tu torso centrado, tus hombros hacia debajo y atrás y tu cuello relajado, exhala a medida que elevas las mancuernas hacia arriba y hacia afuera a tus costados. Mantén tus palmas hacia abajo y detente cuando llegues a la altura de los hombros. Inhala a medida que bajas las pesas a la posición inicial.

Flexiónalos para un descanso

Naturalmente, si la abducción de hombros estándar te parece muy difícil de realizar de la manera apropiada, siempre puedes usar pesas más livianas. Otra opción es cambiar la forma flexionando tus codos. Puedes flexionar un poco tus codos o puedes hacerlo a 90 grados. Esto hace que el ejercicio sea más fácil porque no tienes que extender tus brazos tan lejos de tu cuerpo. Prueba con abducciones de hombros con brazos flexionados cuando aumentes el peso de tus mancuernas o cuando estés en el medio de una ronda estándar y sientes no puedes mantener la postura apropiada.

Alterna

Otra manera de hacer las abducciones de hombros más fáciles es alternar los lados. Para realizar abducciones de hombros alternadas, párate con tus pies firmes sobre el suelo, flexionando un poco tus rodillas y centrando tu torso. Usando la opción de brazos extendidos o la variación de brazos flexionados, levanta una mancuerna hacia arriba y a un costado a medida que exhalas. Inhala al bajarla a su posición inicial. Repite estos pasos usando el otro brazo. Sin importar el tipo de abducción de hombros que realices, asegúrate de que tu cintura, codo y hombro estén nivelados en la parte superior del movimiento.

Aumenta tu carga

Cuando has avanzado desde la abducción de hombros alternada, superaste la variación de brazos flexionados y sientes que el ejercicio estándar es como levantar plumas en el parque, podría ser hora de aumentar tus pesas. Prueba con una ronda de abducciones de hombro estándar usando mancuernas que sean 5 libras más pesadas. Recuerda, a medida que vas aumentando tu carga, siempre lo mejor es empezar con la opción de brazos flexionados a medida que te vas fortaleciendo.