Abducción de la articulación de la cadera

Tu articulación de la cadera es donde tu fémur se une con el acetábulo de tu pelvis. El movimiento de la articulación de la cadera nos permite realizar actividades como caminar, correr y saltar. La articulación puede desempeñar una variedad de movimientos, incluyendo la flexión, extensión, rotación interna, rotación externa, aducción y abducción. Cuando tu articulación de la cadera realiza una abducción significa que la parte superior de tu pierna se mueve hacia afuera hacia un lado, fuera de la línea central de tu cuerpo.

La acción

Si estuvieras en una posición de pie, la abducción de cadera involucraría pararte en un sólo pie y levantar el otro hacia un lado y afuera, aumentando la distancia entre tus muslos. Si estuvieras recostado sobre un lado, levantar la sección superior de tu pierna hacia el techo se consideraría una abducción de cadera. Tus músculos abductores de la cadera también están trabajando con otros músculos alrededor de tu cadera para mantener estable la articulación cuando estás haciendo cosas como caminar y correr.

Músculos involucrados

Una colección de cuatro músculos son responsables de la abducción de cadera. De acuerdo a ExRx.net, los músculos principalmente responsables de encargarse de la abducción son el glúteo medio y el glúteo menor. Estos dos músculos están localizados en los glúteos, en la parte posterior de tu pelvis. El músculo tensor de la fascia lata, que va a lo largo de la sección exterior de tus piernas, y el músculo sartorio, que origina a un lado de tu pelvis y cruza sobre la parte posterior de tu muslo y se inserta por dentro en la parte superior de la sección baja del hueso de tu pierna, también contribuyen en la abducción.

La importancia de la fuerza de la abducción de la cadera

Tener una cantidad adecuada de fuerza en tus músculos abductores de la cadera es importante para mantener un andar de caminata y carrera saludable. De acuerdo a la Universidad de Temple, si tus abductores de la cadera están débiles, durante las actividades de una sola pierna como caminar, tu torso se inclinará hacia los lados mientras tratas de mantenerte en equilibrio. Un estudio en 2011 publicado en el Journal of Athletic Training (Revista de entrenamiento atlético) encontró que los corredores con abductores de cadera débiles pueden sufrir de síndrome de dolor patelofemoral de la rodilla. Sin embargo, pueden reducir su riesgo de problemas en la rodilla participando en un programa de fortalecimiento de los abductores de la cadera.

Enfócate en los abductores

Disminuye tu riesgo de lesiones en las rodillas y cadera aumentando la fuerza en tus músculos glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata y sartorio. Para enfocarte en los abductores, incorpora en tu régimen ejercicios de los músculos abductores de la cadera de pie y recostado. Para llevar a cabo la abducción de la cadera de pie, sujeta una punta de una banda de ejercicios alrededor de un tobillo y sujeta la otra punta a la posición baja de una estructura estable. Ubica tu cuerpo perpendicular a la estructura con el tobillo sujeto con la banda alejado de la estructura. Aléjate de la estructura para que haya tensión en la banda. Manteniendo tu pierna recta, levántala alejándola de ti y luego bájala hacia ti a la posición inicial antes de hacer la siguiente repetición. Cambia de pierna cuando hayas terminado con el grupo. La abducción de cadera recostado sobre un lado sólo requiere una estera de ejercicio. Recuéstate en uno de tus lados con ambas piernas juntas una sobre la otra. Mantén tu pierna superior recta mientras la levantas hacia el techo y luego la bajas de nuevo; cambia de lado una vez hayas terminado el grupo.

Ejercicios compuestos para los abductores

Aunque las zancadas no trabajan principalmente en tus músculos abductores de cadera, sí los involucran y desafían a trabajar isométricamente para mantener la estabilidad en tus articulaciones de la cadera. Realiza zancadas dando un paso con un pie para quedar en una postura escalonada. Dobla tu rodilla frontal hasta que tu muslo frontal quede paralelo al suelo y luego regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

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Escrito por kim nunley | Traducido por natalia orduz