Abdominales vs. Elevaciones de torso

Usualmente llamados de la misma manera, os abdominales (curlups) y las elevaciones de torso (situps) son dos ejercicios de tonificación de la panza diferentes. Ambos fortalecen los músculos centrales de tu abdomen sin el uso de equipo y son fáciles de realizar. Aprender los beneficios de cada ejercicio te ayudará a decidir cuál es mejor para ti.

Abdominal

Este ejercicio en el que te sientas a medias es usado para probar la fuerza abdominal durante el The President's Challenge Adult Fitness Test, pero es también usado como ejercicio para tonificar tu estómago. Realiza el abdominal desde el suelo mirando hacia arriba. Recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Coloca tus brazos estirados a tus costados o flexiona tus codos y coloca tus manos detrás de tu cabeza. Exhala y levanta tu torso intentando elevar tus omóplatos del piso. Inhala y baja tu torso al suelo.

Elevación de torso

Una elevación de torso es un movimiento que se realiza desde una posición con el torso recto y mirando hacia arriba. Se realiza con las piernas extendidas en el piso o con las rodillas flexionadas. La posición de las piernas es diferente del ejercicio abdominal que siempre tiene las rodillas flexionadas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza con los codos apuntando a los lados. Exhala y reclina tu cadera para enderezar tu columna mientras te sientas y llevas tu torso hacia las piernas. Inhala y baja lentamente tu torso a la posición inicial.

Músculos

El recto mayor del abdomen es el músculo principal usado en los ejercicios abdominales y de elevaciones de torso. El recto mayor del abdomen empieza en la parte baja de tus costillas y se extiende hacia el centro de tu estómago para adjuntarse luego a la pelvis. Cuando este músculo se contrae, la distancia entre tus costillas y la cadera se acorta, tanto en los abdominales como en las elevaciones de torso. Los investigadores A. Rutkowska-Kucharska y A. Szpala estudiaron cómo las diferentes posiciones de los brazos afectaban el uso que hacen los abdominales del recto mayor del abdomen. Los resultados, presentados en la publicación de noviembre del 2010 del "Journal of Strength and Conditioning Research", muestra que los abdominales con brazos extendidos por sobre la cabeza activan la mayor contracción en el recto mayor del abdomen. Los oblicuos se contraen con las elevaciones de torso y los abdominales. Los flexores de la cadera en la parte superior de tus muslos se contraen durante la elevación de torso completa.

Espalda

La elevación de torco pone más en riesgo tu espalda que los ejercicios abdominales. Si los flexores de tu cadera son débiles y no pueden sostener tu pelvis en una posición que mantenga tu columna derecha, la elevación de torso pondrá a tu espalda en una posición hiperextendida. Cuando elevas tu torso con tu espalda en una posición sobreexigida, podrías experimentar dolor de espalda. Si tu espalda ya te duele, realiza abdominales en lugar de elevaciones de torso para fortalecer tu estómago y proteger tu espalda.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por maría marcela mennucci