Abdominales de pierna recta

La clave para un estómago plano y tonificado es llevar a cabo una variedad de ejercicios abdominales. Los abdominales de pierna recta trabajan diferentes músculos en tu abdomen y pueden tonificar los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos y la espalda baja. Las diferentes variaciones de abdominales de pierna recta también pueden trabajar partes de tus piernas y glúteos.

Abdominales tradicionales de pierna recta


Aprieta los músculos principales al levantarte.

Cuando piensas en abdominales, probablemente te imaginas a alguien tirado boca arriba con las rodillas dobladas, levantando la parte superior del cuerpo hasta las rodillas. El abdominal de pierna recta es similar, excepto que mantienes tus piernas estiradas delante de ti, en vez de dobladas. Comienza este ejercicio tumbado en el suelo con tus piernas rectas. Coloca tus manos detrás de la cabeza, manteniéndolas sueltas para evitar tirar de tu cuello. Levanta la parte superior del cuerpo hasta llegar a la posición de sentado, y luego baja lentamente hasta el suelo. El movimiento debe ser un movimiento suave, rodando a lo largo de tu columna vertebral mientras te levantas y vuelves.

El abdominal en V


Haz lentamente los abdominales de pierna estirada para reducir el riesgo de lesiones.

Comienza acostado boca arriba con los brazos y las piernas totalmente extendidas. Mantén los brazos y las piernas rectas en todo este movimiento. Céntrate en el uso de los músculos abdominales para levantarte, junta los brazos y las piernas; tocando con tus manos las pantorrillas si es posible. Tu cuerpo debe parecer una "V" cuando estés en la posición de abdominal completa. Baja lentamente hasta que estés nuevamente sobre tu espalda con los brazos y las piernas extendidas. Todo este movimiento se debe hacer a un ritmo lento para asegurar la debida forma y evitar lesiones.

Levantamiento de la cadera

Los levantamientos de cadera trabajan los abdominales inferiores y la espalda en un solo movimiento. Comienza acostado sobre tu espalda, ya sea con las manos a los lados o entrelazadas detrás de la cabeza. La parte superior de tu cuerpo no debe moverse en absoluto durante este ejercicio. Mantén las piernas rectas y juntas, levantándolas en la medida que puedas, perpendiculares al suelo. En un movimiento pequeño y controlado, levanta el cóccix despegándolo del piso, concentrándote en empujar con las piernas estiradas hacia el cielo a medida que levantas. Si tienes tus manos en el suelo al lado tuyo, puedes utilizarlas para añadir palanca. El movimiento de elevación debe ser hacia arriba, sin balanceo de las caderas o las piernas.

Nivel de Dificultad


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Los abdominales de pierna recta requieren práctica debido a su mayor nivel de dificultad. Si has sufrido una lesión en la espalda o el cuello, necesitarás más apoyo a medida que trabajas los abdominales y deberías evitar los abdominales de pierna recta. Si sientes que estás en forma para hacer abdominales de pierna recta, siempre usa una alfombra o una superficie acolchada bajo la espalda, y mantén el control total sobre el movimiento para asegurar la forma debida. Consulta a tu médico si tienes alguna preocupación acerca de los abdominales de pierna recta antes de intentarlos.

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Escrito por susan street | Traducido por nicolás altomonte