¿Cómo consigo abdominales marcados si soy un hombre de 15 años?

Los niños adolescentes que quieren lograr un abdomen definido y marcado, deben realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal y ejercicios aeróbicos para generar músculos y quemar grasas desde el abdomen. Realiza ejercicios de fortalecimiento abdominal que apunten tanto a los abdominales centrales como a los laterales para desarrollar músculos marcados. Completa un entrenamiento de fortalecimiento de abdominales tres días a la semana, permitiéndote un día de descanso de los abdominales entre entrenamientos para darle tiempo de recuperación.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Mancuerna
  • Banco de pesas

Instrucciones

    Abdominales con peso

  1. Acuéstate sobre tu espalda en el suelo o sobre un banco plano. Sujeta una mancuerna con ambas manos y sujétala con tu pecho. Dobla las rodillas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantén los pies planos sobre el suelo o el banco.

  2. Mantén los músculos abdominales contraídos y levanta tu cabeza, los hombros y la espalda del suelo o del banco, mientras continúas manteniendo el peso en tu pecho. Lleva el pecho hacia tus rodillas.

  3. Mantén esta posición por una cuenta, concéntrate en contraer los músculos abdominales. Baja la parte inferior de tu cuerpo hasta el suelo o hasta el banco lentamente. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

    Abdominales torcidas

  1. Fortalece los abdominales oblicuos o laterales con abdominales realizados con un movimiento giratorio a la altura del ejercicio. Cruza los brazos a través del pecho mientras te acuestas sobre tu espalda con las rodillas dobladas.

  2. Afirma los músculos abdominales y levanta la parte superior de tu cuerpo hacia las rodillas. Gira el torso de izquierda a derecha mientras tu pecho se acerca a las rodillas.

  3. Baja lentamente tu cuerpo a la posición original. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.

    Abdominales verticales

  1. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Esparce los brazos estirados a tu lado, perpendiculares a tu cuerpo.

  2. Levanta tus caderas del suelo y lleva las piernas dobladas al aire, las rodillas directamente sobre las caderas. Pasa las piernas por el aire sobre tu cuerpo, estirándolas para formar un ángulo de 90 grados con tu torso.

  3. Baja tus piernas hasta el suelo a la posición original, manteniendo las rodillas dobladas hasta que las caderas se apoyen nuevamente en el suelo. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

  1. Paso 1

  2. Paso 2

  3. Paso 3

Consejos y advertencias

  • El ejercicio aeróbico es necesario para quemar grasas de tu cuerpo, así que los resultados de un entrenamiento de fuerza abdominal se harán ver. El Centers for Disease Control and Prevention sugiere que los niños de hasta 17 años realicen por lo menos 60 minutos de ejercicios aeróbico diario, incluyendo tres días de actividad vigorosa. La actividad aeróbica intensa incluye correr, nadar o andar en bicicleta a un ritmo estable y rápido.
  • Consulta a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

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Escrito por tina pashley | Traducido por sebastian castro