Cómo hacer abdominales sin lastimar tu cuello

La distensión en el cuello es un problema común para deportistas principiantes y experimentados que realizan abdominales con técnicas inadecuadas. Para realizarlas correctamente y evitar una lesión, necesitas colocar correctamente los dedos y hacer menos repeticiones más intensas. Paul Check, del Instituto Corrective High-Performance Exercise Kinesiology, dice que la fortaleza y la resistencia del músculo abdominal son necesarios para mejorar la postura, disminuir las lesiones en las extremidades inferiores y reducir la incontinencia.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Realiza un encogimiento abdominal (crunch) al recostarte y soportar tu cabeza con los dedos, no con las manos. Coloca las puntas de los dedos suavemente en la línea vertical entre el centro de la parte trasera del cráneo y de la oreja. Mira hacia arriba como si tuvieras una pelota de tennis debajo de la mandíbula para evitar llevar el cuello hacia el pecho. Mantén los omóplatos al mismo nivel al colocar los codos hacia un lado. Haz la conexión entre mente y músculo al imaginar la caja torácica y la pelvis flexionándose entre sí. Tu movimiento de encogimiento comienza entre estos dos sitios, no al jalar de la cabeza para levantar los hombros del piso.

  2. Realiza encogimientos de bicicleta (bicycle crunches). Recuéstate con la espalda en el piso, dobla la cadera y las rodillas para mantener los pies en el aire. Trae el codo opuesto y rodilla entre sí a medida que extiendes la otra pierna. Las articulaciones no tienen que tocarse. Concéntrate en llevar el extremo superior derecho de la caja torácica hacia el extremo inferior izquierdo de la pelvis, las articulaciones simplemente apuntarán hacia ellas.

  3. Haz abdominales (sit-ups) con los brazos doblados frente a tu pecho. Siéntate en el piso con las rodillas dobladas aproximadamente en 90 grados, y coloca los pies debajo del borde de una cama o sofá. Dobla los brazos frente a tu pecho y levanta los codos a medida que levantas el tronco del piso hacia los muslos. De manera alternativa, sostén los brazos frente a ti para que el ejercicio resulte ligeramente más fácil.

  4. Aumenta la resistencia y disminuye el número de repeticiones para reducir la distensión del cuello. Haz los encogimientos (crunches) en una pelota de ejercicio con un plato de peso. Sostén un plato de 10 libras (4,5 kg) frente a tu pecho, siéntate en la pelota y coloca los pies al frente hasta que tu espalda media esté en la pelota. Flexiona la caja torácica y la pelvis entre sí. Realiza sólo 10 repeticiones en lugar de 20 o 30, después siéntate derecho. Utiliza más peso para desafiar cada vez más a tus abdominales, haciendo nuevamente 10 repeticiones.

  5. Incluye ejercicio abdominal vertical. Realiza levantamientos de pierna mientras estás de pie y flexiones laterales para evitar sostener la cabeza con tus manos. Utiliza una máquina abdominal de silla romana y coloca los brazos en las almohadillas. Mueve las rodillas hacia el pecho, comienza el movimiento entre tu caja torácica y la pelvis. Realiza flexiones laterales con una mancuerna de 10 libras (4,5 kg) en tus manos, los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Flexiona ambas rodillas y mueve sólo la cintura para bajar de manera alterna la mancuerna justo debajo de las rodillas.

Consejos y advertencias

  • Incorpora ejercicios abdominales mientras estás sentado, como encogimientos con una polea o lanzar pelotas contra una superficie para que reboten y así reducir la distensión en el cuello.
  • Levántate lentamente cuando cambies de posición, especialmente de una silla inclinada, para evitar mareos.

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Escrito por paula quinene | Traducido por alejandra medina