Abdominales invertidas y dolor de espalda baja

Mientras las abdominales invertidas entrena efectivamente tus abdominales, puede ser un ejercicio doloroso para algunos individuos. La forma en que se realiza una abdominal invertida juega un papel en mantener el ejercicio libre de dolor; sin embargo, algunas personas requerirán modificaciones al ejercicio para que ese dolor no ocurra. Aprender técnicas apropiadas así como las modificaciones va a asegurar que realices una abdominal invertida de manera segura y te permitirá tomar una mejor decisión en tu inclusión a tu programa de entrenamiento.

Forma adecuada

Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás de forma que tu espalda y cabeza estén planas en el suelo. Extiende tus piernas lejos de tu cuerpo pero mantén tu trasero junto. Coloca tus manos por debajo de tu trasero, justo debajo de tu espina, con tus palmas planas sobre el suelo. Levanta tus piernas hacia arriba mientras mantienes tus piernas derechas y doblando las caderas. Una vez que tus piernas estén perpendiculares al suelo, baja tus piernas hasta que tus talones estén a una pulgada de el suelo. Repite levantando y bajando tus piernas.

¿Porqué duele?

El mayor problema con el dolor de la espalda baja de la abdominal invertida se debe al exceso de curvatura de la espina. Las personas con gran trasero tendrán exceso de esfuerzo de torsión en sus espaldas bajas mientras sus piernas se acercan al suelo. Esto se debe a que las caderas giran hacia abajo para permitir que las piernas alcancen el suelo. El otro gran problema es la falta de flexibilidad en la espalda baja o en los isquiotibiales. Esto hará que sientas un estiramiento doloroso en tu espalda baja mientras tus piernas alcanzan una posición perpendicular. Los individuos que ya tienen problemas de espalda, tales como degeneración de discos, también experimentará dolor al realizar ejercicios debido a que el movimiento causa compresión espinal menor mientras que la espina debe pivotar para ayudar a levantar las piernas.

Modificaciones

La modificación más fácil para el ejercicio de abdominal invertida es limitar el rango de movimiento que usas durante el movimiento. Una regla general es no levantar tus piernas o permitir que desciendan hacia el punto de dolor. Por ejemplo, si comienzas a sentir dolor cuando tus piernas estén a dos pulgadas del suelo, solo bájalas a un pie del suelo. También puedes doblar tus rodillas ligeramente para reducir la cantidad de resistencia que estés moviendo durante el levantamiento.

Consideraciones

Si estás experimentando dolor cuando realices abdominales invertidas, no lo ignores. No dirigir bien el dolor durante el ejercicio puede llevar a lesiones de espalda mayores y más serias y no es difícil encontrar un ejercicio sustituto que se adapte mejor. Por otro lado, algunos individuos pueden encontrar este ejercicio muy fácil y pueden no experimentar dolor en absoluto. Una recomendación común es agregar peso a los tobillos para incrementar la cantidad de peso que tienes que levantar durante el ejercicio, sin embargo este incremento de peso puede provocar dolor de espalda baja durante el ejercicio. Comienza con pesos pequeños y progresa a pesos mayores mientras pruebas como se siente la espalda baja usando peso en los tobillos.

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Escrito por joshua bailey | Traducido por esther guerrero