Cómo trabajar los abdominales inferiores y los rollos

Puedes perder la grasa o rollos de la cintura y afirmar los abdominales inferiores con una serie de ejercicios que se deben realizar varias veces semanalmente. Los músculos de los abdominales inferiores forman parte de la pared abdominal que cubre toda la sección media. El exceso de grasa en la parte superior de los músculos oblicuos, denominado "rollos", puede ser difícil de eliminar, pero con ejercicios localizados para fortalecer los músculos debajo de la grasa, junto con una dieta saludable y ejercicios cardiovasculares, podrás reducir estos infames focos problemáticos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Bola de equilibrio
  • Colchoneta

Instrucciones

  1. Ponte en posición de plancha. Apóyate en tus manos y rodillas. Elévate apoyando tus dedos, elevando tus glúteos hacia arriba y manteniendo tu peso distribuido de forma pareja a través de tus piernas, tu zona lumbar, brazos y muñecas. Las piernas deberían estar rectas y las palmas deberían estar planas sobre la colchoneta. Dobla los codos para adentro, hacia tus costillas, ajustando suavemente tus costados para más poder y control a lo largo de la pose. Mantén la posición de plancha por hasta un minuto para fortalecer los músculos centrales.

  2. Muévete en la posición lateral de plancha (side plank), con tu hombro derecho hacia arriba, con las caderas apoyadas y el peso distribuido sobre tu codo izquierdo en la colchoneta. Cruza tu pie derecho frente al izquierdo. Eleva tus caderas mientras exhalas, e inhala bajando al piso de manera controlada. Repite 10 a 15 veces en cada lado para fortalecer los músculos oblicuos y eliminar los rollos.

  3. Dobla tu torso desde la posición de plancha mientras flotas con tu brazo derecho en arco hacia el cielo, extendiendo el brazo en línea recta. Mantén las caderas apoyadas y el torso fuerte. Coloca tu pie derecho sobre el izquierdo y mantén la posición durante un conteo. Baja tu brazo derecho y ubícaalo en el espacio entre el lado izquierdo de la cadera y la colchoneta durante un conteo. Completa de seis a 10 repeticiones. Vuelve a la posición de plancha y repite en el lado opuesto.

  4. Varía el ejercicio de tus abdominales laterales agregando una bola de estabilidad a la combinación para un mayor desafío. Coloca la bola de estabilidad entre tus pies. Ponte en la posición lateral de plancha, con el hombro derecho arriba, las caderas apoyadas y el peso distribuido de manera pareja sobre tu codo izquierdo. Contrae los músculos internos del muslo para ayudar a evitar que la bola ruede, e involucra tus músculos centrales apretando tu ombligo hacia adentro. Eleva tus caderas mientras exhalas lentamente. Inhala mientras llevas tu caderas al piso. Repite de 10 a 15 veces en cada lado.

  5. Enfócate en tus abdominales inferiores. Recuéstate sobre una colchoneta con tus hombros y tu espalda sobre el piso. Involucra tu torso, inhala y eleva ambas piernas juntas hacia el techo. Exhala y baja tus piernas hacia el piso, dejando tus pies elevados lo más cerca de la colchoneta posible sin arquear tu espalda. Inhala y eleva tus piernas hacia la posición inicial. Mientras fortaleces tus abdominales inferiores, baja tus piernas más cerca de la colchoneta sin levantar tu espalda.

  6. Diversifica el trabajo de tus abdominales inferiores. Acuéstate horizontalmente sobre una colchoneta. Aprieta tus abdominales, inhala y eleva ambas piernas para que queden a 90 grados del piso. Mantén tu pierna derecha recta mientras bajas la izquierda hacia el piso, dejándola suspendida a aproximadamente 6 pulgadas de la colchoneta. Curva la parte superior de tu cuerpo, elevando tu cabeza y hombros de la colchoneta, y toma la parte trasera de la pierna elevada, llevándola hacia ti. Suéltala y cambia de pierna. Mantén el torso tensionado durante cinco repeticiones rápidas en cada lado.

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Escrito por tina boyle | Traducido por azul benito