Abdominales con un empuje de talón

En un estudio de ejercicio abdominal realizado por el American Council on Exercise, las abdominales con un empuje del talón tuvieron un puntaje más alto y se cree que son más eficaces para fortalecer y tonificar el estómago que con abdominales tradicionales. Empujar los talones en el suelo mientras levantas los glúteos te ayudará a mantener la espalda presionada contra el suelo, lo que activa el recto del abdomen, el músculo largo y plano en la parte superior del abdomen. Trabajar los músculos de esta manera te ayudará a aumentar la fuerza en general y tu agilidad y también puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Colchoneta de ejercicio

Instrucciones

    Abdominales con talón de empuje

  1. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Junta las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Tira de tus músculos abdominales hacia la columna. Levanta los dedos de los pies del piso de manera que tus pies se apoyen sobre los talones.

  2. Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior del cuerpo hacia el techo. Mantén comprimido el músculo abdominal en el estómago. Presiona los talones y la espalda baja en la colchoneta cuando estés arriba, mientras levantas ligeramente los glúteos del piso.

  3. Mantén la contracción y luego baja los glúteos y parte superior del cuerpo a la posición inicial. Completa de ocho a 12 repeticiones.

    Empuje del talón lateral oblicua

  1. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los pies apoyados en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Activa los músculos abdominales y apoya los pies sobre tus talones con los dedos levantados.

  2. Levanta la cabeza y los hombros del piso. Haz las abdominales hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

  3. Mantén la contracción a medida que empujas los talones en la colchoneta y levantas los glúteos del piso de 1 a 2 pulgadas.

  4. Mantén el impulso talón y luego baja lentamente tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Completa de ocho a 12 repeticiones.

  5. Completa el mismo ciclo haciendo las abdominales de la parte derecha a la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Consejos y advertencias

  • Calienta tu cuerpo y tus músculos con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de participar en un entrenamiento de fuerza. Ejemplos de cardio son caminar, correr o saltar la cuerda.
  • Estira tus músculos abdominales inmediatamente después de tu entrenamiento. Acuéstate boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. Empuja suavemente la parte superior del cuerpo hacia el techo, manteniendo la pelvis y las piernas en el suelo. Deberás sentir el estiramiento en tu estómago. Mantén este estiramiento durante 10 a 30 segundos.
  • Evita jalar la cabeza con tus manos durante la fase de ascenso de las abdominales. Descansa ligeramente tu cabeza en tus manos e inicia el movimiento de los músculos abdominales.
  • Consulta con un médico antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez, o si tienes cualquier problema de salud crónico.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por juan orduna