Abdominales con cadera inclinada

Aunque los crunches pueden trabajar su abdominal recto, si las ejecutas de mala forma, estás perdiendo el tiempo. Además de ir demasiado rápido y subir demasiado alto, arquear la espalda baja es un error común en los crunches. Esto no sólo reduce el aislamiento de los músculos abdominales, sino que también puede dar pie a lesiones en la espalda. Inclinar la cadera puede minimizar el arco de la espalda baja y comprometer la parte inferior del abdominal recto para optimizar sus resultados. Domina la forma correcta, y antes de que te des cuenta, tu abdomen será más fuerte

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Calienta tu cuerpo con 5 a 10 minutos de ejercicio a baja intensidad para elevar tu temperatura corporal sin cansarte. Camina o trota en tu lugar, monta una bicicleta estacionaria o utiliza una máquina elíptica. Ponte de pie y gira el torso lentamente hacia la izquierda y la derecha sin mover la parte inferior del cuerpo. Realiza estiramientos laterales, en los que te pongas de pie y te dobles hacia un lado hasta donde puedas, con las manos en las caderas.

  2. Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta, coloca tus brazos a los lados y dobla las rodillas cerca de 90 grados para que pueda colocar cómodamente los pies a la anchura de las caderas, apoyados en el piso.

  3. Contrae el abdomen y simultáneamente aprieta los glúteos e inclina las caderas hacia atrás, como para acercar la pelvis cerca de la caja torácica. Trata de eliminar el espacio entre la zona lumbar y el suelo. Los glúteos deben estar de 1 a 2 pulgadas del piso. Mantén esta posición durante tres segundos antes de soltar la tensión. Repite este movimiento unas cinco veces antes de continuar con los abdominales. Haz esto parte de tu calentamiento para que te sientas cómodo con el movimiento de inclinación de cadera.

  4. Cruza los brazos sobre el pecho, colocando la mano derecha sobre tu hombro izquierdo y la mano izquierda en la parte frontal de tu hombro derecho. Como alternativa, coloca suavemente tus dedos detrás de las orejas a los lados de la cabeza.

  5. Contrae el abdomen y los glúteos e inclina las caderas hacia atrás para eliminar el espacio debajo de la espalda baja. A continuación, levanta lentamente la cabeza y hombros del suelo en un ángulo de 30 a 45 grados. Concéntrate en el uso de los músculos abdominales para crear el movimiento y evita el aumento mayor de 45 grados, que implica los flexores de la cadera y toma el énfasis de los abdominales.

  6. Pausa un segundo el ejercicio antes de regresar lentamente la parte superior del cuerpo hasta el punto de partida. Continúa inmediatamente a la siguiente abdominal y su forma de trabajo hasta tres series de 10 a 25 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Exhala al subir e inhala al bajar.
  • Consulta a un entrenador antes de empezar una nueva rutina, especialmente si has estado inactivo o has tenido alguna lesión o problema de salud.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por ana laura nafarrate