¿Los abdominales de cabeza son los mejores?

Los abdominales de cabeza (hanging situps) son también conocidos como abdominales invertidos (inverted situps). Usa un par de botas de inversión para colgarte de una barra de dominadas o cuélgate con una tabla de inversión. Debido a la posición del cuerpo, los abdominales colgantes (hanging situps) son un ejercicio difícil y proporcionan una rutina de entrenamiento abdominal intensa. Que los abdominales de cabeza (hanging situps) sean los mejores abdominales o no, eso depende de tu nivel de condición física y la eficacia que tiene el ejercicio en ti.

Consideraciones

Los abdominales de cabeza (hanging situps) también pueden ser referidos como abdominales boca abajo (upside down situps) o invertidos (inverted crunches). Debido a la naturaleza intensa del ejercicio, se recomienda hacer abdominales colgando (hanging situps) sólo si eres un entrenador avanzado. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla actúan como músculos estabilizadores para mantenerte en tu lugar mientras realizas el movimiento. Mantén tus movimientos lentos y controlados para reducir el riesgo de lesiones.

Realización

Los abdominales de cabeza (hanging situps) se centran en los abdominales superiores y medios. Coloca las manos sobre las sienes, sobre el pecho, o sostenidas frente de ti y dobla el tronco. Exhala fuerte a medida que te dobles y no dejes que tu cuerpo se balancee. Shapefit.com recomienda hacer tantas repeticiones como puedas. Sólo puedes realizar unas pocas repeticiones al principio, pero trata de hacer de dos a ocho series de 10 a 20 repeticiones. Sostén una pesa o mancuerna para aumentar la intensidad del ejercicio.

Diferencía

Los abdominales de cabeza (hanging situps) no deben confundirse con los abdominales en barra fija. Estos se llevan a cabo colgado de una barra de dominadas con tus brazos. Cruza los tobillos y flexiona las rodillas. Levanta las caderas y tira de las rodillas hacia tu barbilla. Colgando de las rodillas enfatizarás los abdominales inferiores y medios.

Efectividad

Un estudio encargado por el American Council on Exercise realizado por el laboratorio de biomecánica de la San Diego State University examinó 13 ejercicios abdominales para determinar su eficacia. Los equipos de EMG o electromiografía se utilizan para monitorear la actividad muscular en los abdominales, los oblicuos y flexores de la cadera, mientras se realizan diferentes ejercicios abdominales. La alta actividad muscular en los flexores de la cadera indica una menor actividad en los abdominales. Los abdominales colgantes no fueron revisados ​​por el estudio. Los tres ejercicios que mostraron la mayor actividad muscular fueron la maniobra de bicicleta, la silla de capitanes y los ejercicios abdominales con pelota. El estudio llegó a la conclusión de que la efectividad de los ejercicios abdominales varía de persona a persona, dependiendo de factores tales como el atletismo, la familiaridad de los ejercicios y las lesiones anteriores y recomienda hacer una variedad de ejercicios abdominales para obtener los mejores resultados de tu sesión de ejercicios abdominales.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por sandra magali chávez esqueda