Cómo hacer abdominales sin anclar los pies

Al tener los pies pegados al piso cuando realizas abdominales, activas los flexores de la cadera, lo cual te permite elevar el cuerpo del suelo. Si bien esta es una forma efectiva de practicar abdominales sin el mismo nivel de intensidad, aumenta la fuerza de los flexores de la cadera en lugar de los abdominales. Además, puede dañar la espalda. En lugar de anclar los pies, realiza ejercicios modificados para fortalecer los abdominales de forma adecuada.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesa para las manos de 3 a 5 libras
  • Pelota de ejercicio de 4 libras

Instrucciones

  1. Realiza un abdominal de forma correcta. Comienza recostado en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y lleva el ombligo hacia adentro. Empuja la espalda contra el piso contrayendo los abdominales. Mantén la estabilidad en la parte superior del cuerpo y comienza a elevarte, levantando primero la cabeza, luego el cuello, luego los hombros, los omóplatos y, por último, la parte inferior de la espalda. Haz una pausa y baja de a poco a la posición inicial de forma controlada.

  2. Lleva los brazos sobre la cabeza. Adopta la posición correcta para un abdominal, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Sin soltar los abdominales, balancea los brazos sobre la cabeza y hacia las rodillas mientras subes. Mantén los brazos extendidos mientras regresas de a poco a la posición inicial.

  3. Sostén una pelota o una mancuerna para aumentar el esfuerzo cuando subes. Recuéstate en el piso boca arriba, sosteniendo una pelota o una mancuerna liviana con ambas manos. Contrae los abdominales y extiende los brazos sobre la cabeza. Balancea los brazos sobre la cabeza hacia las rodillas, elevando la parte superior del cuerpo del piso. Cuenta un tiempo y regresa a la posición inicial.

  4. Practica ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo. El abdominal recto es el músculo principal que utilizas cuando haces abdominales, pero los transversales, los oblicuos internos y los externos, así como los músculos de la parte inferior de la espalda, ayudan para realizar el movimiento. Añade variantes, como la tabla, la rotación con cables, la extensión de la espalda y la elevación de piernas, para fortalecer todos los músculos de la región.

  5. Realiza el abdominal sobre una pelota de ejercicio. Aunque le añades el desafío de tener que hacer equilibrio sobre la pelota, los abdominales pueden ser más sencillos que cuando los haces en el piso. Recuéstate boca arriba sobre la pelota con la curva natural de la columna un poco más abajo de la parte superior. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y realiza un abdominal básico. Curva el cuerpo hacia arriba hasta quedar sentado y luego baja de a poco a la posición inicial, evitando que la pelota se mueva.

Consejos y advertencias

  • Cuando realices un abdominal básico, cruza los brazos sobre el pecho, en lugar de entrelazar los dedos detrás de la cabeza, para reducir la intensidad.
  • Evita empujar el cuello y la cabeza con las manos cuando subes.
  • No realices este ejercicio si tienes dolores de espalda.

Más galerías de fotos



Escrito por kendra crawford | Traducido por pilar celano