Cómo tener un abdomen y pectorales definidos

Tener un abdomen definido requiere esfuerzo, sacrificio y dedicación. Combínalo con querer desarrollar tus pectorales y tendrás que aumentar tu esfuerzo aún más, aunque esto no significa que no puedas lograrlo. Simplemente tendrás seguir el plan de juego adecuado. No sólo tendrás que hacer ejercicio, sino que tendrás que hacerlo de la forma correcta. También tendrás que hacer ajustes en tu dieta y volverte más activo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Pelota de estabilidad
  • Pesas de tobillos
  • Banco inclinado
  • Pelota medicinal
  • Discos de pesas

Instrucciones

  1. Consume alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías vacías. Renuncia a las galletas de chocolate, panecillos con queso crema, magdalenas y cenas congeladas. No comas nada más que frutas, verduras, semillas, nueces, carne magra, productos lácteos bajos en grasa y frijoles. Reduce tu consumo calórico por 250 a 500 calorías si tienes sobrepeso.

  2. Haz ejercicio cardiovascular para eliminar la grasa en tu abdomen. Haz cualquier tipo de actividad cardiovascular que disfrutes, como correr, usar una bicicleta estática, nadar, usar una máquina elíptica, hacer aeróbicos, caminar a ritmo rápido o hacer kickboxing. No exageres, ya que el objetivo es desarrollar tus pectorales mientras creas un abdomen definido. Intenta ejercitarte 30 minutos diarios tres días a la semana con un día de por medio.

  3. Levanta pesas para desarrollar tus pectorales. Enfócate en todas las áreas de tu pecho para asegurarte de desarrollar completamente tus músculos a través de prensas inclinadas (incline presses), prensas en banco plano (flat bench presses), prensas inclinadas hacia abajo (decline presses) y levantamientos laterales con pesas (dumbbell flies). Usa las pesas más pesadas que puedas manejar y haz tantos ejercicios como sea posible en una pelota de estabilidad. Esto hace que contraigas tus abdominales para mantenerte estable. Las prensas inclinadas hacia abajo (decline presses) son el único ejercicio que no puedes hacer en la pelota. Ten a un asistente cerca para que te ayude a levantar. Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones y de cuatro a cinco series para cada ejercicio.

  4. Haz ejercicios para el abdomen que involucren a todo tu estómago, en lugar de ejercitar sólo un área de tu abdomen. Enfócate en tus abdominales bajos, superiores y oblicuos para crear simetría y una apariencia definida en tu abdomen. Haz ejercicios como levantamientos de piernas (leg raises) y patadas de tijera (scissor kicks) para los abdominales bajos, giros rusos (Russian twists) y abdominales de bicicleta (bicycle crunches) para los oblicuos, y abdominales inclinados (decline crunches) y abdominales en la pelota de ejercicio (stability ball sit-ups) para la parte superior del abdomen.

  5. Utiliza la forma adecuada para tus ejercicios para pectorales y abdomen. No aproveches la inercia; ejercítate haciendo el rango completo del movimiento y aprieta tus músculos en el punto medio del movimiento. Inhala antes de hacer una repetición y exhala a medida que haces el ejercicio.

  6. Añade resistencia a tus ejercicios para el abdomen para asegurarte de ejercitar tus músculos al máximo. Usa pesas para tobillos para los ejercicios como levantamientos de piernas (leg raises) y abdominales de bicicleta (bicycle crunches) y mantén la resistencia contra tu pecho o directamente encima de ti al hacer ejercicios como abdominales inclinadas (decline crunches) y abdominales en pelota de ejercicio (stability bal sit-ups). Las pesas, las pelotas de medicina y los discos de peso son formas de añadir resistencia. Elige el objeto con el que te sientas más cómodo.

Consejos y advertencias

  • Haz de tres a cuatro series de ejercicios para el abdomen y hazlos después de los ejercicios para los pectorales. Haz esta rutina tres días a la semana, alternando con el ejercicio cardiovascular.

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Escrito por kevin rail | Traducido por ana maría guevara