Cómo tener un abdomen fuerte

Para tener un abdomen fuerte se necesita un entrenamiento dirigido a la sección media; sin embargo, no importa qué tan fuerte se vuelva tu abdomen, sólo se verá con un porcentaje bajo de grasa. Si tienes exceso de peso en la sección media, tendrás que perder la capa de grasa que cubre tu abdomen para que se pueda ver. Mientras estés más esbelto, más se verá tu abdomen, y con una rutina aeróbica para quemar grasa y entrenamiento de resistencia adecuado puedes desarrollar una sección media fuerte y esculpida.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesos variados
  • Barras

Instrucciones

  1. Realiza los ejercicios para el abdomen con pesos que te permitan hacer sólo de doce a quince repeticiones por tanda de buena manera. Intenta levantar las piernas estando sentado con pesos en los tobillos y al final de cada repetición contrae con fuerza la sección media para activar los músculos completamente. Si ves que puedes hacer más de doce a quince repeticiones de este ejercicio de la manera adecuada, entonces aumenta el peso que estás usando. Descansa de 30 segundos a un minuto entre cada tanda y levántate, estira la sección media levantando los brazos y poniendo las manos detrás de la cabeza, arquea la parte baja de la espalda mientras empujas el pecho hacia adelante. Esto te dará el tiempo para que te recuperes completamente y maximices los beneficios de la siguiente tanda.

  2. Cambia de rutina cada pocas semanas para seguir motivado. No te estanques en la misma rutina o los mismos movimientos demasiado tiempo porque te vas a aburrir, te vas a desganar y te vas a estancar. Intenta levantar las piernas con un peso entre tus pies durante dos semanas y usa una pelota de estabilidad para hacer abdominales con poco peso sobre tu pecho, entonces utiliza una máquina para hacer abdominales con peso. La variedad mantendrá tus músculos pensando y los obligará a adaptarse, y se volverán más fuertes.

  3. Disminuye tu porcentaje de grasa corporal haciendo ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante 20 minutos al día, de tres a cinco veces por semana. La actividad aeróbica de baja intensidad quema grasa; sin embargo, sesiones de baja y alta intensidad queman más calorías en un periodo más corto de tiempo y elevas tu metabolismo mucho tiempo después de que se termino el ejercicio. Los ejercicios aeróbicos como correr, hacer bicicleta y nadar serán efectivos siempre y cuando se hagan con alta intensidad.

  4. Calcula el ritmo cardiaco que quieres lograr para maximizar la pérdida de grasa de tu rutina aeróbica. Para ejercicio aeróbicos de alta intensidad, mantén el ritmo cardiaco a más de 75 por ciento de tu máximo ritmo cardiaco. Para calcular este número, resta tu edad a 220, o a 226 si eres mujer, para encontrar tu máximo ritmo cardiaco, entonces multiplica esta cantidad por 0,75.

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Escrito por billy restrepo | Traducido por alejandra medina