Cómo tener abdomen de acero para adolescentes

Incluso si eres un adolescente puedes tener abdomen de acero, si incorporas los ejercicios correctos dentro de tu rutina. Aunque tienes que asegurarte de trabajar otros grupos musculares también, de acuerdo al American Council on Exercise, de otra forma pues ocasionar "desbalances en fortaleza y dificultades de postura". Para tener ese abdomen de lavadero, necesitas ejercicios enfocados hacia la fuerza de los músculos abdominales.

Músculos abdominales

El abdomen está formado por cuatro grupos musculares. En la capa más profunda los abdominus transversus, con la función primaria de estabilizar el tronco. En la capa frontal los rectus abdominus, un par de músculos que van de la parte inferior de las costillas a la parte superior del hueso pélvico. Los músculos oblicuos, consistentes de los grupos internos y externos, se encuentran en la parte lateral del tronco.

Abdominal (Crunch)

La abdominal básica es una manera simple pero efectiva para aumentar el músculo de los rectos abdominales. Comienza acostado sobre el suelo, las manos detrás de tu cabeza, rodillas dobladas y pies planos sobre el piso. Mantén tus hombros pegados al suelo. Aprieta tus músculos abdominales, exhala y levántate hacia las rodillas. Mantén tus pies y espalda baja contra el suelo durante todo el ejercicio. Inhala mientras bajas hacia tu posición inicial.

Movimientos laterales (Side Bend)

En una máquina de poleas, párate de lado con la parte externa de tu brazo izquierdo hacia la máquina y tus pies separados a la altura de los hombros. Agarra la polea con tu mano izquierda, manteniendo tu brazo recto a a tu lado. Jala la polea inclinando tu torso hacia la derecha, con la espalda recta y la parte de baja de tu cuerpo rígida durante movimiento. Regresa la posición inicial. Repite, cambia de lado.

Giro de torso sentado (Cable seated twist)

Este ejercicio aísla los oblicuos. Sentado en un banco con una pierna de cada lado, con una polea lateral de altura media, posiciona tus pies planos sobre el suelo. Extiende tus brazos rectos frente ti y mantenlos juntos, alcanza y agarra la polea. Aprieta tus centro y gira tu torso, manteniendo tus brazos rectos paralelos a los muslos durante el movimiento, moviendo la polea hacia el lado opuesto. Gira de regreso y repite, luego cambia de lado.

Abdominal con barra

La abdominal con barra es un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos abdominales. Comienza en una banca inclinada, acostado sobre tu espalda con los pies anclados a la barra para pies. Extiende tus brazos rectos sobre ti para que queden paralelos a tus muslos, agarrando una barra. Enfócate en tu torso y levántate, manteniendo tus brazos rectos y levantando la barra sobre ti durante el movimiento. Vuelve a bajar y repite.

Consideraciones

Haz de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para comenzar, y sólo aumenta el peso cuando puedas completar 12 repeticiones sin afectar la forma. El cardio es importante, para quemar grasa y mostrar el músculo tonificado que está debajo. Las actividades de cardio incluyen caminata, ciclismo, remo, o cualquier actividad que incremente tu ritmo cardiaco y aumente el nivel de oxígeno tu sangre. Antes de tu entrenamiento realiza de 10 a 15 minutos de cardio moderado, o de 20 a 30 minutos de cardio intenso de manera separada durante la semana. También es importante una dieta sana, consistente de frutas, vegetales, alimentos altos en proteína, y en general comida nutritiva y natural que te mantiene saludable, te ayuda a quemar grasa y a construir músculo.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por mariana groning