8 pautas para una alimentación saludable

A pesar de la confusión que pudieran haber creado las campañas de publicidad masivas, la alimentación saludable no es complicada y todo el mundo puede seguirla. Más allá de que tu meta sea aumentar la masa muscular, bajar de peso o simplemente mantener tu peso actual, seguir una dieta saludable es primordial para el éxito. Debes familiarizarte con los conceptos básicos de la alimentación saludable si realmente te preocupas por tu salud y estado físico.

Consume carbohidratos buenos

Los carbohidratos buenos o con un bajo índice glucémico no aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre y promueven el almacenamiento de grasas del mismo modo que los carbohidratos con un índice glucémico alto. Entre los carbohidratos buenos se encuentran los cereales integrales, los alimentos de trigo integral, la avena (oatmeal), las frutas, las verduras y las judías (beans). Al mismo tiempo, evita los azúcares simples y los carbohidratos refinados.

Opta por proteínas magras

Obtén las proteínas de fuentes magras, como el pollo, el pavo, las claras de huevo, los frutos secos y el pescado en lugar de fuentes ricas en grasas saturadas. La carne roja es la principal fuente de proteína rica en grasas saturadas. La Harvard School of Public Health señala que las personas que consumen 18 onzas o más de carne roja por semana tienen mayor riesgo de padecer cáncer de colon.

Consume alimentos ricos en fibras

La mayoría de los estadounidenses no obtiene la cantidad adecuada de fibras porque no consumen las porciones suficientes de frutas, verduras y cereales integrales. Los hombres adultos deben consumir 30 g de fibras y las mujeres adultas 20 g. Además de las verduras y los cereales integrales, las judías y la avena son excelentes fuentes de fibras.

Evita las grasas trans

Trata de reducir la ingesta de grasas trans o evítalas por completo. Las grasas trans reducen las lipoproteínas de alta densidad (colesterol "bueno") y aumentan las de baja densidad (colesterol "malo"). No existe un nivel seguro o aceptable para el consumo de grasas trans. La comida chatarra (fast food), los productos de panificación comerciales, los postres y cualquier alimento que incluya entre sus ingredientes "aceite de oliva parcialmente hidrogenado" contienen grasas trans.

Consume frutas y verduras

Debes consumir 4 tazas y media o 9 porciones de frutas y verduras por día. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes y antioxidantes. Son saludables y bajas en calorías para reemplazar refrigerios ricos en grasas, como los dulces, el helado, las rebanadas de pizza o las papas fritas.

Bebe agua

Muchas veces pasada por alto en las pautas para una alimentación saludable, el agua es muy importante independientemente de cuáles sean tus metas respecto a la salud y el estado físico. Una persona promedio requiere entre 6 y 8 vasos de 8 onzas de agua al día. Probablemente no puedas beber agua en exceso, tus riñones son capaces de soportar hasta 60 vasos diarios de agua.

No consumas bebidas azucaradas

Haz el esfuerzo y trata de evitar las bebidas ricas en azúcares, como los refrescos, las bebidas deportivas y los jugos frutales con azúcar agregada. Estas bebidas a menudo contienen calorías vacías y aumentan el azúcar en sangre. El jarabe de maíz (corn syrup) rico en fructosa suele ser especialmente perjudicial ya que promueve el aumento de grasas a un índice mucho más rápido que el azúcar regular de mesa.

Evita los suplementos dietarios

Más allá de la popularidad de los suplementos dietarios, probablemente no los necesites. A menos que tengas una deficiencia dietaria, exceder los requerimientos nutricionales no te hará más saludable ni te ayudará a alcanzar rápidamente tus objetivos con respecto al estado físico. Habla con tu médico antes de tomar un suplemento dietario.

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Escrito por jenna cee | Traducido por valeria d'ambrosio