8 comidas que mejoran tu sistema inmune

Escrito por kelly plowe, m.s., rd, cssd | Traducido por maría dolores meade
Busca conseguir una dieta saludable y bien equilibraad.

No hemos pasado del todo la temporada de resfriados y gripe por lo que sigue siendo importante tomar todas las medidas para mantener nuestro cuerpo sano. Lavarse las manos y conseguir 6 a 8 horas de sueño cada noche ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermarse, pero también hay cambios que podemos hacer en nuestra dieta para ayudar a armar nuestro cuerpo esta temporada. Si bien no hay ningún alimento que pueda evitar el virus de la gripe o el resfriado común, busca conseguir una dieta saludable y bien equilibrada que incorpore algunos de estos ocho alimentos que levantan el sistema inmune.

Yogur

El yogur es una gran fuente de buenas bacterias llamadas probióticos.

Con base de frutas, simple o batido, el yogur es una gran fuente de buenas bacterias llamadas probióticos. Estas bacterias saludables han sido furor y todos tomamos nota de su importancia a la hora de la digestión. Pero, ¿qué tiene que ver con no agarrarnos un virus? Alrededor del 70% de la respuesta del sistema inmunológico de nuestro cuerpo se encuentra en el tracto gastrointestinal (GI, por sus siglas en inglés), y debido a que nuestro intestino está en la primera línea cuando se trata de ponerse en contacto con las bacterias externas, es importante tener el intestino sano para mantenernos sanos en general.

Ajo

Los individuos que recibieron un suplemento de ajo reportaron menos días de enfermedad.

El folklore nos dice que el ajo mantiene a los vampiros lejos, ¿pero qué pasa con asustar a los resfriados comunes? Un ensayo clínico pequeño encontró que en un estudio de 146 sujetos, los individuos que recibieron un suplemento de ajo al día durante 12 semanas reportaron menos días de enfermedad. Aunque los resultados del estudio es posible que sean subjetivos, no se pierde nada con añadir un diente extra, o dos, en el plato de la cena de esta noche.

Zanahorias

La zanahoria actúa como un potenciador inmunológico internamente.

Como te puedes imaginar, nuestra piel es una de las líneas más importantes de la defensa, la protección de nuestras entrañas frente al mundo exterior. Es crucial para mantener nuestra piel sana y la vitamina A (que se encuentra en las zanahorias) juega un papel importante en esto. Aparte de aportar a la barrera física, la vitamina A actúa como un potenciador inmunológico internamente y una deficiencia de esta vitamina puede debilitar nuestro sistema inmune, aumentando el riesgo de infección. ¿Cuánto se necesita? Para los adultos, se recomienda un rango de 700 a 900 microgramos. Otras fuentes de vitamina A son: la col rizada, brócoli, calabaza, melón, albaricoques, el pescado y las patatas dulces.

Té negro

El té puede ser más beneficioso de lo que se pensaba originalmente.

El té caliente es un elemento básico común los días de frío porque calma la garganta, pero puede ser más beneficioso de lo que se pensaba originalmente. El té negro contiene un pequeño aminoácido llamado L-teanina, que puede ayudar a sostener el sistema inmunológico. Un pequeño estudio del Brigham and Women Hospital de Boston encontró un aumento de interferón, lo que ayuda a combatir las infecciones, en personas que bebían cinco tazas de té negro al día. ¿Otro de los beneficios? La hidratación es fundamental cuando te sientes mal, por lo que el té, jugo y agua son todas buenas opciones de líquido.

Anacardos

El cajú es una buena fuente de zinc.

Los anacardos son mucho más que un delicioso refrigerio; son también una buena fuente de zinc y cuando los niveles de zinc se reducen, tu sistema inmunológico se reduce. Su cuerpo necesita zinc para desarrollar y activar Linfocitos T, que ayudan al sistema inmunológico a responder a la infección y actúan como una primera línea de defensa para atacar a las células infectadas. Otras buenas fuentes de zinc incluyen: carne, pollo, cereales fortificados, cangrejo y frijoles.

Manzanas

Las manzanas contienen quercetina, que ayuda a reducir las tasas de enfermedades en los atletas.

Puede haber algo de verdad en el viejo dicho de que una manzana al día mantiene al médico lejos. Las manzanas contienen quercetina, un compuesto que se encuentra en alimentos de origen vegetal, el cual se ha demostrado ayuda a reducir las tasas de enfermedades en los atletas que se someten a duros entrenamientos. Otros alimentos que contienen quercetina incluyen: cebolla, vino tinto, té, uvas, fresas y la col rizada.

Fresas

Las fresas son una buena fuente de vitamina C.

A pesar de que las fresas frescas son típicamente una comida de primavera o verano, las fresas congeladas se pueden disfrutar también en climas más fríos durante la temporada de resfriados y gripe. A menudo pensamos en las naranjas, pero las fresas son igualmente una buena fuente de vitamina C, la cual juega un papel importante en el apoyo al sistema inmunológico, para ayudar al cuerpo a combatir infecciones. Melón, pomelo, kiwi, tomates, pimientos verdes y rojos también contienen vitamina C.

Hierro

La carne roja, pavo, tofu, cereales fortificados y las lentejas son fuente de hierro.

Al igual que el zinc, la deficiencia de hierro puede conducir a una baja función inmune, lo que aumenta el riesgo de infección y de enfermedad. Del mismo modo, demasiado hierro en realidad puede obstaculizar el sistema inmunológico, por lo que la exageración tampoco te hace ningún favor. ¿Cuánto se necesita? La cantidad diaria recomendada para los hombres adultos es de 8 mg y mujeres, 18 mg. Para las mujeres mayores de 50 años, la ingesta debe reducirse a 8 mg. Otras fuentes de hierro son: la carne roja, pavo, tofu, cereales fortificados y las lentejas.