7 razones para hacer ejercicios de intensidad media más a menudo

Escrito por jessica smith | Traducido por sebastian castro
De hecho, aquí hay siete buenas razones por las que deberías estar haciendo ejercicios de intensidad media a baja más a menudo y por qué.

El Tabata, los ejercicios de entrenamientos de intervalos de alta intensidad (conocidos como HIIT), las pesas rusas, CrossFit, seguro que son ejercicios muy duros y que están de moda en estos días, pero eso no significa que debas descartar por completo los ejercicios de intensidad media. De hecho, aquí hay siete buenas razones por las que deberías estar haciendo ejercicios de intensidad media a baja más a menudo y por qué.

Vivirás por más tiempo

Otro estudio, el estudio cardíaco de la ciudad de Copenhagen descubrió que los corredores que realizaban entre una y dos horas y media por semana de ejercicio a un ritmo promedio lento tuvieron una vida más larga que sus dos contrapartes sedentarias y que los corredores más rápidos.

Las investigaciones recientes muestran que el ejercicio moderado podría ser simplemente la clave para vivir más tiempo. Según el estudio longitudinal del centro de aeróbicos realizado por el instituto Cooper en Dallas, los corredores que se movieron a una intensidad media (de unos 10 a 11 minutos por milla) tuvieron un riesgo de mortalidad menor que los que corrieron más de 20 millas por semana a un ritmo más rápido (7 millas por hora o más rápido). Otro estudio, el estudio cardíaco de la ciudad de Copenhagen descubrió que los corredores que realizaban entre una y dos horas y media por semana de ejercicio a un ritmo promedio lento tuvieron una vida más larga que sus dos contrapartes sedentarias y que los corredores más rápidos.

Reducirás tus riesgos de lesiones

Entrenar con un esfuerzo máximo todo el tiempo puede desgastar más rápido tu cuerpo y finalmente disminuir tu energía.

Entrenar con un esfuerzo máximo todo el tiempo puede desgastar más rápido tu cuerpo y finalmente disminuir tu energía, haciendo que la probabilidad de una lesión sea más posible durante el entrenamiento. "Las guías del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan que los individuos apunten a por lo menos 3 a 5 días por semana de una combinación de ejercicio moderado e intensidad vigorosa y también establece que los ejercicios de intensidad vigorosa realizados más de 5 días a la semana pueden aumentar la incidencia de lesiones por lo que esta cantidad de esfuerzo no es recomendada", dice Jessica Matthews, una fisióloga del Consejo Estadounidense de Ejercicios.

Podrías disfrutar ejercitando más

Si has estado luchando con una rutina de ejercicios regular, la culpa podría ser de un exceso de intensidad.

Si has estado luchando con una rutina de ejercicios regular, la culpa podría ser de un exceso de intensidad. La intensidad del ejercicio puede afectar la adherencia, dice Matthews. "Algunos individuos podrían encontrar los ejercicios de mayor intensidad más incómodos y menos divertidos, lo que podría llevar a una rutina menos consistente de actividad física", destaca ella. Mezclar tu rutina para incluir niveles de esfuerzo alto y bajo puede hacer que tus ejercicios sean más excitantes, energizantes, efectivos, divertidos y fáciles de seguir, dice ella.

Rendirás más con la parte dura

Así como no puede haber colinas sin valles, en entrenamiento de baja intensidad ayuda a preparar tu cuerpo para los ejercicios desafiantes.

Así como no puede haber colinas sin valles, en entrenamiento de baja intensidad ayuda a preparar tu cuerpo para los ejercicios desafiantes con "picos" más altos. "Las sesiones cardíacas de intensidad moderada sirven para prepararte mejor para afrontar tus entrenamientos de HIIT para que tengas un rendimiento cardíaco base y una recuperación activa necesaria para las sesiones de HIIT de manera más efectiva a largo plazo", dice Michele Olson, profesora PhD de fisiología de ejercicios en la universidad de Auburn en Alabama.

Podrías comer menos

Los ejercicios de intensidad baja podrían evitar que te sientas que te

Si estás intentando perder peso y eres culpable de caer en la trampa de "Lo quemé, lo merezco", podrías considerar agregar más actividad moderada a tu rutina. Los ejercicios de intensidad baja podrían evitar que sientas que te "mereces" el bocadillo luego de la cena y hacer que sea menos posible que recuperes las calorías que quemaste en el gimnasio en un par de bocados. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres comían más durante su comida posterior al ejercicio luego de una sesión de alta intensidad versus las que realizaban ejercicios de intensidad más baja. También podría ayudar a controlar los atracones, un estudio separado realizado por investigadores en la Universidad Bringham Young, encontró que las mujeres que realizaban un entrenamiento de intensidad moderada de 45 minutos (los sujetos caminaron rápido en una cinta) se tentaban menos por las fotografías de comida que se les mostraron posteriormente.

Dormirás mejor

¿Tienes problemas para dormirte a una hora razonable?

¿Tienes problemas para dormirte a una hora razonable? Podría ser la exigente clase de spinning que tomaste esta tarde. Algunos individuos encuentran que este ejercicio en realidad retrasa la posibilidad de dormir, mientras que los ejercicios de intensidad moderada o baja mejoran la calidad del sueño. "El ejercicio moderado no es tan estresante para que tu adrenalina se mantenga alta y estés despierto cuando haya que dormir. Además, te ayuda a despertarte durante el día para que estés listo para el resto de la tarde, pero no tan tenso como para no poder relajarte", explica Olson.

Mejorarás los niveles de azúcar en sangre y de insulina

La mayoría de los ejercicios pueden ayudarte a bajar los niveles de azúcar en sangre.

La mayoría de los ejercicios pueden ayudarte a bajar los niveles de azúcar en sangre y ayudarte a que el cuerpo procese la insulina de manera más efectiva, pero la intensidad media puede ofrecer los mejores beneficios. Un estudio realizado en un grupo de diabéticos durante la noche descubrió que el grupo que montó bicicletas fijas por una hora a un ritmo moderado bajó su nivel de azúcar en sangre por casi un 50 por ciento en las siguientes 24 horas, mientras que los sujetos que pedalearon a una mayor intensidad por 30 minutos sólo bajaron los niveles de azúcar en un 19 por ciento. "Los ejercicios de intensidad moderada utilizan el azúcar en sangre excedente para energizar lo que ayuda a que la insulina no se dispare o baje durante el día; es mejor para quienes todavía son pre diabéticos", dice Olson.

Entonces, ¿cuán a menudo debería ejercitar?

¿Ya te convenciste? ¡Bien!

¿Ya te convenciste? ¡Bien! Mientras que el ejercicio moderado ofrece algunos beneficios excelentes, seguramente no tengas que rendirte en los ejercicios desafiantes en conjunto; la clave es encontrar un buen balance para ambos. Olson recomienda por lo menos tres días a la semana (unos 30 minutos) de intensidad moderada, de ejercicios estáticos alternados con uno a dos días de actividades de intensidad más elevada.

Ideas de actividad de baja a moderada

¿Necesitas algunas ideas para ejercicios de intensidad moderada para probar? ¡Continúa leyendo para tener algunas!

El ejercicio de intensidad baja es movimiento que puedes hacer de manera cómoda casi sin cambiar tu respiración o tu posibilidad de conversación (como pasear alrededor de la cuadra), mientras que la intensidad moderada podría elevar tu ritmo respiratorio, pero no debería afectar mucho la posibilidad de hablar (todavía puedes recitar el alfabeto, por ejemplo). Utilizando estos rangos para ayudar a medir tu intensidad, casi cualquier tipo de actividad que te permita estar en este rango de "prueba de charla" puede ser considerado de bajo a moderado. ¿Necesitas algunas ideas para ejercicios de intensidad moderada para probar?¡Continúa leyendo para tener algunas!

Las tareas del hogar

Limpiar el suelo, aspirar la casa, lavar el auto y muchas otras tareas pueden contar como ejercicio de intensidad moderada a baja.

Limpiar el suelo, aspirar la casa, lavar el auto y muchas otras tareas pueden contar como ejercicio de intensidad moderada a baja.

Trotar o caminar

Trotar o caminar a un ritmo fácil a moderado (por el tiempo que puedas mantener una conversación de manera fácil) puede ser considerado un ejercicio de intensidad de baja a moderada.

Trotar o caminar a un ritmo fácil a moderado (por el tiempo que puedas mantener una conversación de manera fácil) puede ser considerado un ejercicio de intensidad de baja a moderada.

Entrenamiento de resistencia

Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales pueden ser considerados ejercicios moderados.

Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales pueden ser considerados ejercicios moderados (el entrenamiento en circuitos y el levantamiento son más intensos).

Natación

Nadar a un ritmo recreacional (no haciendo vueltas) puede ser considerado un ejercicio de baja o media intensidad y ofrece el beneficio adicional de ser muy suave con las articulaciones.

Nadar a un ritmo recreacional (no haciendo vueltas) puede ser considerado un ejercicio de baja o media intensidad y ofrece el beneficio adicional de ser muy suave con las articulaciones.

Yoga o Pilates

Mientras que los niveles de intensidad dependen ampliamente del estilo de yoga, muchas formas de esta disciplina.

Mientras que los niveles de intensidad dependen ampliamente del estilo de yoga, muchas formas de esta disciplina, (como Restauradora, lyengar o Ananda) están dentro de la categoría de intensidad moderada. Sin embargo, los estilos más activos y de ritmo más rápido de Ashtanga Bikram o Vinyasa yoga no lo son.