Los 7 principios de la pérdida de peso

Escrito por patrick striet | Traducido por raquel villarreal
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    Los 7 principios de la pérdida de peso:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    Desafortunadamente, cualquiera que intente desarrollar un plan de nutrición y ejercicio para perder grasa y mantener el peso perdido está nadando contra la corriente. Hay tanta información contradictoria sobre la mejor manera de perder peso que las personas se paralizan de tanto análisis hecho al respecto. ¿Elegir alimentos bajos en carbohidratos o bajos en grasa? ¿Contar o no contar calorías? ¿Deberías de entrenar para crear músculo o hacer cardio -- y si sí, qué tipo? ¿Realmente son malos para ti el gluten y el trigo? ¿Y qué del paleo? ¿Qué tanta proteína necesitas cuando estás perdiendo grasa? Puede ser cansador para quienes están navegando estas aguas de información. Sigue leyendo para conocer los siete principios fundamentales para perder grasa.

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    1. Establece tus requisitos de pérdida de grasa

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    Hay una razón por la que este principio es el número uno: si no lo aplicas correctamente, puedes aplicar los demás seis principios y aún así no ver resultados. Sí, las calorías cuentan bastante. Hay diferentes herramientas y fórmulas que puedes usar para contarlas, incluyendo la aplicación para teléfonos celulares MyPlate de LIVESTRONG.COM. Si quieres saber cuántas calorías necesitas para perder peso, simplemente es cuestión de considerar tu peso actual, tu meta de pérdida de peso, altura, género, y tu meta calórica se calcula automáticamente. El número que la herramienta te provee es tu requisito base para perder peso. Si eres una persona activa o te ejercitas regularmente, hay que incorporar estas actividades puesto a que la cantidad de calorías necesarias cambiará conforme modifiques tu nivel de actividad. Usar una herramienta como MyPlate te puede ayudar a bajar peso a un ritmo saludable. Holly Mitchell, una entrenadora profesional de la Federación Internacional de Fisicoculturismo y Ejercicio (International Federation of Bodybuilding and Fitness) advierte que no conviene bajar tu ingesta calórica demasiado rápido. "La meta se trata de ver cuánto puedes comer mientras vas perdiendo peso, no qué tan poquito. Si empiezas con un déficit calórico demasiado grande y te estancas, no tendrás a dónde ir," comentó.

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    2. Consume una cantidad adecuada de proteína

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    El comer suficiente proteína es esencial para un plan de pérdida de grasa efectivo. Kelly Plowe, experta en nutrición, recomienda incluir proteína en comidas y snacks para que te sientas lleno y además preserves el músculo cuando estés perdiendo peso. "Obtener suficiente proteína en tu dieta es bastante fácil de hacer con poquito esfuerzo," dice Plowe. "Intenta incorporar huevos en tu desayuno, y comer yogur y cremas de maní y otras nueces en tus snacks. Además haz el esfuerzo por incluir fuentes de proteína magra como por ejemplo pollo, pescado y frijoles a la hora de la comida y la cena." Un estudio publicado en 2013 observó a 39 adultos y la forma en la que un déficit en su dieta podía tener un impacto considerando tres diferentes niveles de proteína -- la recomendación diaria, dos veces esa recomendación, y tres veces la misma recomendación. Mientras que todos los grupos perdieron peso después de 31 días, la pérdida de grasa fue más alta en los dos grupos con mayor proteína. Mike Roussell, Ph.D., consultor privado de nutrición y miembro del equipo de consultoría de LIVESTRONG.COM, también recomienda comer proteína para bajar de peso. "Es mejor separar la ingesta de proteína entre las diferentes comidas, y además tener a la mano una fuente de proteína que se digiera fácilmente (como por ejemplo un batido de proteína) para consumir inmediatamente después del ejercicio," recomienda Roussell.

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    3. No le temas a los carbohidratos

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    No debes temerle a los carbohidratos porque te pueden ayudar a sacarle más jugo a los ejercicios que haces. Mike Roussell, Ph.D., consultor de nutrición y personalidad de la revista "Shape", considera que los carbohidratos son esenciales para quienes entrenan muy duro. "El comer carbohidratos o tomarlos antes de entrenar puede ayudarte a combatir la fatiga, trabajar más duro y quemar más grasa," dice Roussell. También señala la importancia de comer cabohidratos después de hacer ejercicio porque aquellos que se comen después de ejercitarte serán incorporados por tus músculos de tal forma que te darán energía para la siguiente sesión.

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    4. No intentes ejercitarte para compensar una dieta mala

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    Cuando estoy entrenando a mis clientes, en Live Fit Cincinnati, les digo que tratar de quemar grasa con el ejercicio es igual a tratar de amartillar un clavo a la pared con un destornillador. Si le pegas por suficiente tiempo, posiblemente metas el clavo un poquito, pero sería más efectivo optar por usar un martillo. En el caso de la pérdida de peso, la nutrición es el martillo. El ejercicio -- combinando entrenamiento de fuerza con cardio -- siete días a la semana durante una hora quema aproximadamente 3.000 calorías para la persona promedio. Eso es menos de una libra de grasa, y además toma un serio compromiso de tiempo. Por otro lado, ¿cuánto tiempo toma no comer esas 3.000 calorías adicionales? Nada. Usa una combinación de ejercicio y una dieta balanceada para mejorar tu rendimiento y retener músculo mientras vas perdiendo peso.

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    5. Dale prioridad al entrenamiento de fuerza

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    Retener músculo es de gran importancia cuando estás en un déficit calórico, y la mejor manera de asegurar que eso suceda es dándole prioridad al entrenamiento de fuerza. Tony Gentilcore, CSCS, CPT, y co-fundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts, comenta que "lo que genera músculo también retiene músculo". Gentilcore considera que uno de los errores que la gente hace al seguir un régimen para perder peso es subestimar el valor del entrenamiento de fuerza. "La meta debe ser retener la mayor cantidad de músculo posible," dice el entrenador. "Si agregas más entrenamientos a tu régimen, ya sea de cardio o de resistencia, especialmente al estar en déficit calórico, puedes perder músculo fácilmente... y eso es lo que no quieres." ¿La solución? Gentilcore recomienda optar por entrenamiento de fuerza tradicional: opciones de peso más pesadas repitiéndolas de cinco a ocho veces cada set. "Esto no sólo te ayudará a mantenerte fuerte, pero también le dará a tu cuerpo el estímulo que necesita para retener músculo."

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    6. El variar tu alimentación es contraproducente

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    Se dice que la variedad le agrega sabor a la vida, pero cuando se refiere a la pérdida de grasa, mucha variedad puede ser contraproducente. El incorporar muchas comidas a tu dieta puede hacer este proceso algo tedioso, requiere de mucho tiempo y no es práctico. Lo que le digo a mis clientes del gimnasio es que elijan de cuatro a cinco fuentes de proteína, grasa y carbohidratos, y con eso crear una dieta para perder grasa. Esto permite que el ir de compras al supermercado y contar los alimentos adecuados sea un proceso más sencillo. Si uno intenta incorporar varias docenas de comidas y recetas complejas, será difícil mantenerse en línea, y estarás invirtiendo miles de horas en la cocina. Piensa en lo sencillo primero. Ya que empieces a desarrollar una rutina, puedes empezar a agregar nuevas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasa.

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    7. No le entres a los suplementos

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    A todos nos encantaría creer que hay una píldora mágica, líquido, hierba, planta o poción que queme grasa. Sin embargo, la realidad es que la gran mayoría de los suplementos son promocionados como una fuente de salvación, pero en realidad son en su gran mayoría inefectivos. ¿Cómo puede ser esto, dado todos los estudios que estos suplementos muestran? "Dos palabras: ratón y rata," dice Kamel Patel, M.P.H., M.B.A., Ph.D., y directora de Examine.com. "Muchos suplementos para perder peso basan su evidencia en modelos para animales, como por ejemplo la rata diabética, pero cuando uno los traspasa a estudios de humanos no es lo mismo," dice Patel. Además, necesitas seguir el dinero porque "estudios humanísticos son frecuentemente diseñados con errores y son pagados por la empresa que manufactura el suplemento." Comenta que aún los suplementos que tienen un efecto positivo queman mucho menos calorías que sólo unos cuantos minutos de ejercicio, y pueden tener efectos secundarios adversos como insomnio. Por último, la industria de los suplementos casi no está regulada, así que las promesas que se hacen seguido no tienen suficiente sustancia.

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    Y tú, ¿qué piensas?

    Los 7 principios de la pérdida de peso (9/10)

    ¿Estás tratando de bajar el nivel de grasa en tu cuerpo? Si ese es el caso, ¿estás siguiendo alguno de estos siete principios? ¿Cómo están funcionando para ti? Si estás batallando en perder grasa o has batallado en el pasado, ¿qué cambiarás de ahora en adelante? Si has sido exitoso perdiendo grasa y manteniendo el mismo peso, ¿hay algo que agregarías a la lista? Cuéntanos lo que piensas en la sección de comentarios, y comparte tus experiencias, ideas y opiniones.

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