7 poses básicas de fisicoculturismo

Las siete poses básicas de fisicoculturismo son conocidas como poses obligatorias, porque las reglas de competencia usualmente requieren que las realices. Realiza las siete poses para el panel de jueces en las rondas tempranas de la competencia. Las mujeres no necesitan realizar las poses frontal o trasera de dorsales expandidos. Cada pose muestra tu definición muscular en diferentes maneras. Domina las siete poses básicas y encuentra tu mejor ángulo practicando frente al espejo o usando una cámara.

Frontal con doble bíceps

La pose frontal doble bíceps enfatiza el desarrollo y balance entre tus bíceps y tríceps. Flexiona ambos bíceps con tus codos apuntando hacia afuera a los lados. Eleva tus brazos superiores justamente pasando la paralela con el suelo. Flexiona tus brazos pasando 90 grados y dobla tus muñecas a la mitad, si tus bíceps tienen grandes picos. Flexiona tus brazos aproximadamente 90 grados y dobla tus muñecas a la mitad, si tienes bíceps más pequeños. Alarga tu torso y empuja tu ombligo hacia adentro para enfatizar una base de hombros más ancha y expande las dorsales. Aprieta con esta pose si tus abdominales están bien desarrollados.

Expansión frontal de dorsales

Párate con tus pies juntos, un pie enfrente del otro. Posiciona el lado interno de tu pie trasero contra el talón de el pie delantero. Dobla tus codos 90 grados con las palmas hacia abajo y ancla tus pulgares atrás de tu cintura arriba de tus caderas, con los puños cerrados. Expande tus dorsales jalando tus omóplatos para alejarlos de tu espina mientras empujas tus puños contra tus lados, manteniendo tus hombros abajo.

Pecho lateral

Pon tu mejor lado hacia los jueces, con los pies separados de 4 a 6 pulgadas (10,16 a 15,24 cm). endereza tu pierna trasera y planta tus dedos frontales. Levanta tu talón frontal y dobla tu pierna frontal aproximadamente 30 grados. Libra la mitad del aire de tus pulmones y expande tu pecho. Dobla tu brazo frontal 90 grados con tu palma mirando hacia arriba in un puño flojo. Alcanza tu brazo trasero a través de tu abdomen para agarrar la muñeca opuesta con la palma trasera mirando hacia abajo. Empuja el brazo contra tu cuerpo, y tu brazo frontal superior contra tus costillas. Esta pose muestra el desarrollo de los pectorales.

Trasera doble bíceps

Con tu espalda hacia los jueces coloca un pie un medio paso atrás. Endereza tu espalda y levanta tu pecho. Extiende ambos brazos derechos hacia arriba y lentamente flexiónalos mientras apuntas los codos a los lados. Baja tus codos justo bajo tus oídos. Jala tus brazos hacia los jueces, las muñecas más cerca de los jueces que los codos. Flexiona tus músculos traseros, pantorrillas y los isquiotibiales. Tensa tus abdominales para mostrar tu espalda baja.

Expansión trasera de dorsales

Da la espalda a los jueces con los pies separados aproximadamente a la distancia de tus hombros. Dobla tus dedos de los pies ligeramente a los lados y pon un pie medio paso atrás hacia los jueces. Planta los dedos del pie trasero firmemente en el piso con el talón levantado y las rodillas ligeramente dobladas. Dobla tus codos 90 grados con tus palmas hacia abajo y los puños contra los lados, y los pulgares anclados sobre tus caderas. Expande tu espalda tanto como sea posible jalando los codos hacia adelante y expandiendo y apartando los omóplatos.

Triceps lateral

De frente a los jueces, con los pies separados de 4 a 6 pulgadas (10,16 a 15,24 cm). Endereza tu pierna trasera y planta los dedos de tus pies firmemente. Levanta tu talón frontal y dobla tu pierna frontal cerca de 30 grados. Extiende tu brazo frontal bajo tu lado, alcánzalo a través de la parte pequeña de tu espalda con tu brazo trasero y agárralo por la muñeca. Mantén la parte baja de la palma hacia atrás y el brazo frontal superior firmemente contra tu lado. Exhala completamente y flexiona tus tríceps, deltoides, abdominales y piernas.

Abdominal frontal

Frente a los jueces con tu pierna más fuerte aproximadamente a un pie (30,48 cm) al frente del otro. Apunta los dedos frontales hacia adelante y dobla los dedos de atrás hacia afuera al lado. Flexiona los cuádriceps y expande tus pantorrillas. Apunta los codos hacia arriba y párate derecho. Flexiona tus bíceps, pecho y músculos abdominales firmemente. Experimenta doblando tus piernas con ligera diferencia para enfatizar los diferentes músculos de las piernas.

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Escrito por miguel cavazos | Traducido por jorge de leon polanco